Eccentrische fase
De eccentrische fase van een beweging is het gedeelte waarbij de spier verlengt terwijl deze onder spanning staat en kracht levert om de beweging te controleren. Het is in feite het “remmen” of “controleren” van een beweging tegen de zwaartekracht of externe weerstand in. Bij een bicepscurl is de excentrische fase het gecontroleerd neerlaten van de onderarm naar de uitgangsposition; bij een squat is het de neerwaartse beweging richting de diepste positie; bij een bench press is het het gecontroleerd laten zakken van de stang richting de borst. Het woord “excentrisch” is afgeleid van het Latijnse “ex centrum”, wat vanuit het centrum betekent, verwijzend naar de verlenging van de spier.
Vanuit fysiologisch oogpunt heeft de excentrische fase unieke eigenschappen ten opzichte van de concentrische en isometrische contractietypen. Spieren kunnen tijdens excentrische contractie aanzienlijk meer kracht weerstaan dan ze tijdens concentrische contractie actief kunnen genereren: onderzoek toont aan dat de excentrische kracht 20 tot 40 procent hoger kan liggen dan de concentrische kracht. Dit komt doordat tijdens excentrische contractie zowel actieve spierkracht als de passieve elasticiteit van pezen en bindweefsel bijdragen aan de totale krachtweerstand, terwijl bij concentrische contractie alleen actieve spierkracht beschikbaar is.
De excentrische fase is ook de fase die het meeste spierschade op microniveau veroorzaakt, wat een van de sleutelmechanismen is achter hypertrofie. Wanneer spieren worden gedwongen te verlengen terwijl ze samentrekken, treedt meer mechanische stress op de spiervezels op dan bij concentrische contractie alleen. Dit microtrauma activeert herstelprocessen waarbij het lichaam beschadigde structuren herstelt en versterkt, wat bij voldoende hersteltijd en voedingsinname resulteert in grotere en sterkere spiervezels dan voor de training aanwezig waren.
In de trainingspraktijk wordt de excentrische fase soms bewust verlengd via de techniek van “slow eccentrics” of gecontroleerde negatieve herhalingen. Door vier tot vijf seconden te doen over de neergaande fase van een squat of bench press neemt de time under tension toe, wat de mechanische stress en metabole stress per herhaling vergroot. Dit wordt soms toegepast als intensificeringtechniek of als methode om de time under tension te verhogen wanneer het beschikbare gewicht beperkt is en meer herhalingen met minder gewicht minder effectief zijn.
De excentrische fase is bovendien de voornaamste oorzaak van spierpijn na inspanning, bekend als Delayed Onset Muscle Soreness of DOMS. Ongewende excentrische belasting, zoals de eerste keer zware squats of dips na een lange trainingsonderbreking, leidt tot uitgesproken spierpijn in de 24 tot 72 uur erna. Dit is een normaal herstelproces dat aangeeft dat er microtrauma heeft plaatsgevonden. Bij regelmatige training van dezelfde oefeningen neemt de DOMS geleidelijk af door het repeated bout effect, waarbij het lichaam adapteert aan excentrische belasting van die specifieke oefening.
Eccentrische overload-training is een geavanceerde methode waarbij extra gewicht wordt gebruikt enkel voor de excentrische fase, wat wordt gerealiseerd met gespecialiseerde apparatuur of met behulp van een trainingspartner die assisteert bij de concentrische fase maar de sporter de excentrische fase zelfstandig laat uitvoeren. Dit maakt het mogelijk om met meer dan 100 procent van de concentrische 1RM te trainen tijdens de excentrische fase, wat een sterkere mechanische overprikkeling en daarmee een potentieel sterkere hypertrofie- en krachtrespons genereert.
De Nordic hamstring curl is een praktisch voorbeeld van excentrisch-gerichte training die wetenschappelijk goed is onderzocht. Bij deze oefening worden de enkels vastgehouden terwijl het lichaam zo langzaam mogelijk naar voren wordt gelaten via excentrische hamstringcontractie, wat een van de meest effectieve oefeningen is voor het versterken van de excentrische hamstringkracht. Onderzoek toont aan dat systematische Nordic hamstring curl-training het risico op hamstringblessures bij voetballers en andere atleten significant verlaagt, wat de preventieve waarde van gerichte excentrische training onderstreept.
Een veelgemaakte fout in de trainingspraktijk is het verwaarlozen van de excentrische fase door gewichten ongecontroleerd te laten “vallen”. Dit neemt de mechanische spanning van de excentrische fase weg en vermindert het trainingseffect aanzienlijk. Bovendien verhoogt een ongecontroleerde excentrische fase het risico op blessures doordat gewrichten abrupt in extreme posities terechtkomen zonder adequate spierspanning om ze te beschermen. Een bewuste, gecontroleerde excentrische fase is een van de meest impactvolle verbeteringen die beginners kunnen maken in hun trainingstechniek.
