Step-up

De step-up is een eenbenige beenoefening waarbij met één voet op een verhoogde box of bank wordt gestapt, waarna het lichaam volledig wordt opgericht op dat been, voordat er gecontroleerd wordt teruggestapt naar de startpositie. De oefening richt zich primair op de quadriceps en bilspieren van het stappende been, en vraagt daarnaast balans en stabiliteit, omdat het lichaam tijdens de beweging op één been moet worden gecontroleerd. De hoogte van de box bepaalt grotendeels de moeilijkheidsgraad en de nadruk binnen de beweging: een hogere box vraagt om meer heupbetrokkenheid en bilspieractivatie, terwijl een lagere box meer nadruk legt op de quadriceps. Een veelgemaakte fout is het te veel gebruiken van het achterblijvende been om af te zetten tijdens het omhoog stappen, wat de isolatie van het werkende been vermindert; het idee is om het gewicht primair te verplaatsen via het been dat op de box staat. De step-up kan worden uitgevoerd met enkel het lichaamsgewicht of progressief zwaarder gemaakt met dumbbells of een barbell.

← Terug naar de kennisbank