Anaerobe training
Anaerobe training is inspanning van hoge intensiteit en relatief korte duur waarbij het lichaam energie levert zonder afhankelijk te zijn van zuurstof als directe energiebron in de werkende spieren. “Anaeroob” betekent letterlijk “zonder zuurstof” en verwijst naar de energiesystemen die bij dit type training primair worden aangesproken: het fosfaatsysteem voor zeer korte, explosieve inspanning van enkele seconden, en het melkzuursysteem voor inspanning die iets langer aanhoudt. Anaerobe training omvat zware krachttraining, maximale sprints, explosieve springoefeningen en intensieve intervaltraining waarbij de intensiteit zo hoog is dat het aerobe energiesysteem de energievraag simpelweg niet snel genoeg kan bijhouden.
De twee anaerobe energiesystemen werken op verschillende tijdschalen en via verschillende biochemische processen. Het fosfaatsysteem, ook wel het ATP-CP systeem of alactisch anaeroob systeem genoemd, levert razendsnel energie via de afbraak van in de spieren opgeslagen fosfocreatine. Dit systeem is na vijf tot tien seconden maximale inspanning vrijwel uitgeput maar herstelt relatief snel bij rust: na 30 seconden is ruwweg 70 procent hersteld, na twee minuten is volledig herstel doorgaans bereikt. Het melkzuursysteem, ook wel het lactische anaerobe systeem, neemt het daarna over en kan via anaerobe glycolyse, de afbraak van glucose zonder zuurstof, gedurende 60 tot 120 seconden hoge-intensiteitsinspanning ondersteunen. Als bijproduct van dit proces worden lactaat en waterstofionen geproduceerd, die bij ophoping bijdragen aan het brandende gevoel en de vermoeidheid die kenmerkend zijn voor intensieve intervallen.
Anaerobe training leidt tot specifieke fysiologische aanpassingen die de prestaties bij kortdurende, intensieve inspanning direct verbeteren. De fosfocreatineopslagcapaciteit in spieren neemt toe, waardoor het fosfaatsysteem langer op volle kracht kan werken bij maximale inspanning. De capaciteit om lactaat te bufferen en af te voeren verbetert, zodat sporters langer op hoge intensiteit kunnen presteren voordat de verzuring hen dwingt af te remmen. De activiteit van anaerobe enzymen neemt toe, wat de efficiëntie van energieproductie via anaerobe routes verbetert. En de neuromusculaire aansturing voor explosieve bewegingen wordt verfijnd, wat de krachtontwikkelingssnelheid verhoogt.
Creatinesuppletie is specifiek relevant voor anaerobe training omdat creatine de fosfocreatinevoorraad in spieren verhoogt, waardoor het fosfaatsysteem effectiever kan functioneren bij maximale inspanning. Creatinemonohydraat is een van de weinige supplementen met een door de Europese Unie erkende gezondheidsclaim specifiek gericht op korte, intensieve inspanning: het draagt bij aan een verbetering van de fysieke prestatie bij opeenvolgende korte, intensieve inspanningsperioden. Voor sporters die regelmatig anaerobe training uitvoeren, is creatinemonohydraat dan ook een van de meest wetenschappelijk onderbouwde aanvullingen op hun trainingsregime.
In een uitgebalanceerd trainingsprogramma wordt anaerobe training gecombineerd met aerobe training, waarbij de verhouding afhangt van het sportdoel. Een sprinter of worstelaar traint overwegend anaeroob, een marathonloper overwegend aeroob. Voor de meeste recreatieve sporters die zowel kracht als conditie willen verbeteren, biedt een combinatie van beide in een wekelijks schema de meest complete aanpak voor algehele fitheid. Daarbij is het plannen van voldoende herstel tussen intensieve anaerobe sessies essentieel: het zenuwstelsel en de spieren hebben meer hersteltijd nodig na anaerobe dan na gematigde aerobe inspanning.
HIIT, ofwel High Intensity Interval Training, is een populaire trainingsvorm die de anaerobe energiesystemen specifiek aanspreekt via korte, maximale inspanningsblokken afgewisseld met herstelperiodes. Door de hoge intensiteit van de werkblokken worden zowel het fosfaatsysteem als het melkzuursysteem uitgedaagd. De herstelblokken bieden voldoende tijd om de volgende maximale inspanning met hoge kwaliteit te kunnen uitvoeren. Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT tijdsefficiënt is en effectief voor het verbeteren van zowel anaerobe capaciteit als, via aanpassingen van het hartvaatstelsel, aeroob prestatievermogen.
Voor sporters die net beginnen met anaerobe training is het verstandig de intensiteit geleidelijk op te bouwen. Het lichaam, en met name de pezen, ligamenten en gewrichtskraakbeen, heeft tijd nodig om zich aan te passen aan de hogere belasting van explosieve bewegingen en maximale krachtinspanningen. Pezen en ligamenten passen langzamer aan dan spieren, wat betekent dat spieren relatief snel sterker worden terwijl het omliggende bindweefsel nog niet klaar is voor de belasting die de sterkere spieren kunnen genereren. Een progressieve opbouw over meerdere weken, gecombineerd met voldoende herstel en consequente aandacht voor uitvoeringstechniek, is de veiligste en meest effectieve weg naar verbeterde anaerobe prestaties op de lange termijn.
