Cafeïne
Cafeïne is een natuurlijk voorkomende methylxanthine-verbinding die van nature aanwezig is in koffiebonen, theebladeren, cacao en guaranazaden. Het is de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld en is ook als geïsoleerde stof beschikbaar in sportvoedings- en energiesupplementen. Cafeïne werkt als antagonist van adenosinereceptoren in de hersenen: adenosine is een signaalstof die bij accumulatie slaperigheid bevordert, en cafeïne blokkeert de receptoren waarvoor adenosine bestemd is, waardoor het alertheid-bevorderende effect optreedt. Als voedingssupplement in geïsoleerde of gecombineerde vorm valt cafeïne onder de Europese voedingssupplementenregelgeving.
Bronnen en vormen
Cafeïne komt voor in koffie (80-150 mg per kopje), thee (30-80 mg per kopje), energiedrankjes en sportdranken. Als supplement is cafeïne beschikbaar als cafeïneanhydraat (watervrij, geconcentreerd poeder), in slow-release capsules die de afgifte vertragen, en gecombineerd met andere ingrediënten in pre-workout formules. Guarana-extract bevat eveneens cafeïne en wordt in supplementen gebruikt als alternatieve botanische bron van cafeïne. De biologische beschikbaarheid van cafeïne via orale inname is hoog: meer dan 99 procent wordt geabsorbeerd in het maagdarmkanaal.
EFSA-beoordeling van cafeïne
EFSA heeft cafeïne uitgebreid beoordeeld en in 2015 een wetenschappelijk advies gepubliceerd over de veiligheid van cafeïne. EFSA concludeerde dat enkelvoudige doses van 200 mg cafeïne geen veiligheidsbezwaren opleveren voor gezonde volwassenen. Voor de dagelijkse inname werd 400 mg als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen. Voor zwangere vrouwen adviseerde EFSA een maximale inname van 200 mg per dag. EFSA heeft tevens gezondheidsclaims voor cafeïne beoordeeld, waaronder claims over alertheid en uithoudingsvermogen, maar de meeste specifieke prestatie-gerelateerde claims zijn niet opgenomen in de goedgekeurde claimslijst voor vrij gebruik in marketing.
Cafeïne in sportvoeding
Cafeïne is een van de best bestudeerde stoffen in de sportvoedingsliteratuur. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) beschouwt cafeïne als een van de weinige sportvoedingsstoffen met voldoende wetenschappelijke onderbouwing voor specifieke ergogene effecten. Gangbare doseringen in sportvoedingssupplementen variëren van 100 mg tot 400 mg per portie. Individuele gevoeligheid voor cafeïne varieert sterk op basis van genetische factoren die de afbraaksnelheid van cafeïne via het leverenzym CYP1A2 bepalen.
Veiligheidsoverwegingen
Cafeïne is gecontraïndiceerd bij hartaandoeningen, angstsymptomen en slapeloosheid bij hogere doseringen. De combinatie van cafeïne uit meerdere bronnen tegelijk, zoals koffie gecombineerd met pre-workout supplementen en energiedrankjes, kan leiden tot inname boven de veilige dagelijkse limieten. Cafeïne is niet aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen boven de genoemde limieten. Habitueel gebruik leidt tot tolerantie waarbij hogere doses nodig zijn voor hetzelfde effect, en plotseling stoppen kan leiden tot onttrekkingssymptomen zoals hoofdpijn.
Regulatoire status
In Europa is cafeïne toegestaan als ingrediënt in voedingssupplementen. Producten die 150 mg of meer cafeïne per portie bevatten zijn verplicht om de vermelding “Hoog cafeïnegehalte. Niet aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen” op het etiket te vermelden conform Verordening EU 1169/2011. Geïsoleerde cafeïne als poeder in hoge concentraties is een veiligheidszorgpunt bij onjuist doseren, wat heeft geleid tot aanvullende waarschuwingen en in sommige landen tot beperkende maatregelen voor cafeïne in poedervorm met hoge concentraties.
Cafeïne is een van de weinige stoffen in de sportvoedingsmarkt waarvoor de wetenschappelijke evidentie voor ergogene effecten als robuust wordt beschouwd door toonaangevende organisaties als de International Society of Sports Nutrition en het Australian Institute of Sport. De brede beschikbaarheid via dagelijkse voedingsmiddelen zoals koffie maakt het ook een van de meest democratische prestatiesupplementen, hoewel isolatiesupplementen een meer gecontroleerde dosering mogelijk maken dan de variabele cafeïnegehalten in koffie. Consistente en verantwoorde toepassing is de sleutel tot effectief cafeïnegebruik binnen veilige grenzen.
De persoonlijke cafeïnegevoeligheid verschilt sterk tussen individuen op basis van genetische varianten in het CYP1A2-gen dat het primaire leverenzym codeert voor cafeïnemetabolisme. Snelle metaboliseerders breken cafeïne snel af en zijn minder gevoelig voor negatieve effecten, terwijl langzame metaboliseerders langer hogere plasma-cafeïneconcentraties handhaven en gevoeliger zijn voor bijwerkingen bij hogere doseringen. Dit genetisch bepaalde verschil in cafeïnemetabolisme verklaart de grote individuele variabiliteit in de ervaren effecten van cafeïne bij vergelijkbare doseringen.
