EAA’s (essentiële aminozuren)
EAA’s, voluit essentiële aminozuren ofwel essential amino acids, zijn de negen aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken en die via voeding of supplementen moeten worden ingenomen. De negen essentiële aminozuren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Van deze negen zijn leucine, isoleucine en valine de vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) die een aparte subcategorie vormen met bijzondere metabolische eigenschappen. Alle essentiële aminozuren zijn noodzakelijk voor eiwitsynthese, en de afwezigheid van één enkel essentieel aminozuur in voldoende hoeveelheid limiteert de eiwitsynthese als geheel.
Verschil tussen EAA’s en BCAA’s
BCAA-supplementen bevatten uitsluitend de drie vertakte-keten aminozuren (leucine, isoleucine, valine), terwijl EAA-supplementen alle negen essentiële aminozuren bevatten. De wetenschappelijke redenering voor het gebruik van complete EAA-supplementen in plaats van BCAA-alleen is dat alle negen essentiële aminozuren beschikbaar moeten zijn voor maximale eiwitsynthese. Als alleen BCAA’s worden gesupplementeerd maar andere essentiële aminozuren beperkt beschikbaar zijn, kan de eiwitsynthese worden gelimiteerd door de beschikbaarheid van die andere essentiële aminozuren. EAA-supplementen adresseren dit theoretisch door het volledige spectrum van essentiële aminozuren te leveren.
EAA’s versus complete eiwitbronnen
Complete eiwitbronnen zoals wei-eiwit, ei, vlees en vis bevatten alle negen essentiële aminozuren in biologically relevante hoeveelheden en proporties. De toegevoegde waarde van geïsoleerde EAA-supplementen is het grootst in situaties waarbij complete eiwitbronnen moeilijk beschikbaar zijn, wanneer directe absorptie gewenst is zonder de digestietijd van intacte eiwitten, of wanneer de totale calorieën- en proteïne-inname strategisch moet worden beheerd. Voor de meeste sporters die voldoende complete eiwitten consumeren is de toegevoegde waarde van EAA-supplementen bovenop adequate eiwitinname beperkt.
Leucine als kritische aminozuur
Van de negen essentiële aminozuren heeft leucine een bijzondere status als primaire activator van de mTOR-signaleringsroute voor eiwitsynthese. De leucinedrempel, de minimale hoeveelheid leucine per maaltijd die nodig is voor maximale activatie van eiwitsynthese, wordt geschat op circa 2-3 gram per maaltijd voor de meeste volwassenen. Veel EAA-supplementen zijn geformuleerd met hogere leucinepercentages dan de andere essentiële aminozuren om de leucinedrempel te bereiken bij gangbare portiesizes. Deze formuleringstrategie sluit aan bij wetenschappelijke inzichten over de kwantitatieve vereisten voor maximale postprandiale eiwitsynthese.
EFSA-status
Er zijn geen specifieke EFSA-gezondheidsclaims goedgekeurd voor EAA-supplementen als afzonderlijke categorie. Eiwit als algemene categorie heeft goedgekeurde claims voor bijdragen aan spiermassaopbouw en spieronderhoud, maar deze claims zijn van toepassing op eiwit als macronutriënt en niet specifiek op geïsoleerde EAA-supplementen. Aanbieders van EAA-supplementen mogen geen specifieke prestatie- of gezondheidsuitspraken maken die niet zijn goedgekeurd door EFSA.
Gebruik en dosering
EAA-supplementen worden doorgaans gebruikt rondom trainingen of in periodes waarbij maaltijdopname moeilijk is. Gangbare doseringen variëren van 5 tot 15 gram per portie. De inname van EAA’s in poedervorm opgelost in water biedt snelle beschikbaarheid van de aminozuren voor absorptie, wat voor sommige toepassingen zoals inname rondom training een praktisch voordeel biedt ten opzichte van complete eiwitbronnen die meer digestietijd vereisen.
De biologische beschikbaarheid van EAA-supplementen in vrije aminozuurvorm is hoog doordat de individuele aminozuren direct kunnen worden geabsorbeerd zonder digestie van intacte eiwitstructuren. Dit maakt vrije EAA-supplementen snel beschikbaar voor transport naar de bloedbaan en spieren. Voor situaties waarbij snelle aminozuurbeschikbaarheid gewenst is, zoals direct voor of tijdens een training, bieden vrije EAA-supplementen een theoretisch voordeel ten opzichte van complete eiwitbronnen die enzymatische digestie vereisen voordat de individuele aminozuren worden vrijgemaakt en opgenomen.
Plantaardige eiwitbronnen bevatten doorgaans alle negen essentiële aminozuren maar in lagere concentraties en met minder gunstige verhoudingen dan dierlijke eiwitbronnen. Veganisten en vegetariërs die hun eiwitinname primarily via plantaardige bronnen realiseren dienen extra aandacht te besteden aan het binnenkrijgen van alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden door diverse plantaardige eiwitbronnen te combineren. EAA-supplementen kunnen in dit dieetpatroon een praktische aanvulling vormen om eventuele tekortkomingen in specifieke essentiële aminozuren te compenseren.
