Face pull
De face pull is een trekoefening aan een kabelmachine met een touwattachment, waarbij het touw naar het gezicht wordt getrokken met de ellebogen hoog en naar buiten, gevolgd door een externe rotatie van de schouders aan het einde van de beweging. De oefening richt zich primair op de achterste deltaspier, de middelste trapezius en de externe rotatoren van de schouder (rotator cuff). De face pull is een van de meest waardevolle blessurepreventie-oefeningen voor sporters die veel drukwerk uitvoeren, omdat het de posterieure schouderspieren en externe rotatoren versterkt die door overmatig pressing-volume chronisch kunnen verzwakken ten opzichte van de sterker getrainde interne rotatoren en frontale deltaspier.
Uitvoering
Stel de kabelkatrol in op ooghoogte of iets hoger en bevestig een touwattachment. Grijp beide uiteinden van het touw vast met de handpalmen naar beneden gericht. Sta of zit op afstand van de machine met rechte rug. Trek het touw naar het gezicht door de ellebogen hoog en wijd naar buiten te bewegen, zodat de handen het gezicht naderen. Aan het einde van de beweging roteer de schouders extern door de handen naar achteren en buiten te bewegen, waarbij de handpalmen naar de plafond wijzen in de eindpositie. Houd de eindpositie een moment vast voor maximale rotator cuff contractie. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie.
Betrokken spieren
De achterste deltaspier (posterior deltoid) is de primaire doelspier en wordt geactiveerd door de horizontale abductie van de schouder die optreedt bij het naar achteren trekken van de ellebogen. De middelste trapezius retraheer de schouderbladen bij de trekkende beweging. De infraspinatus en teres minor, twee van de vier rotator cuff spieren, worden direct geactiveerd door de externe rotatie aan het einde van de beweging. De rhomboïden ondersteunen de schouderbladsamentrekking. Deze spiergroep is bij veel sporters relatief zwak ten opzichte van de antagonisten, waardoor de face pull bijzondere preventieve waarde heeft.
Belang voor schoudergezondheid
De interne rotatoren van de schouder, waaronder de pectoralis major en subscapularis, worden intensief getraind bij de bench press, overhead press en alle drukoefeningen. Wanneer de externe rotatoren en achterste deltaspier niet evenredig worden getraind, ontstaat een rotatorieel onevenwicht dat de schouder in een voorwaarts getrokken positie houdt en blessurerisico verhoogt. De face pull is een directe en effectieve oplossing voor dit veel voorkomende onevenwicht en wordt door veel fysiotherapeuten en coaches aanbevolen als profylactische oefening voor sporters met hoog pressing-volume.
Praktische toepassing
De face pull past uitstekend als aanvullende oefening aan het einde van elke bovenlichaams- of schoudertraining. Drie sets van vijftien tot twintig herhalingen met een gewicht dat volledige externe rotatie in de eindpositie mogelijk maakt is een effectieve aanpak. Het is een oefening waarbij meer herhalingen en minder gewicht doorgaans beter werkt dan hoog gewicht met gecompromitteerde techniek. Consistent gebruik van de face pull als structureel onderdeel van trainingen die veel drukwerk omvatten, levert op de lange termijn significante preventieve voordelen voor schoudergezondheid en bewegingskwaliteit.
Sporters die de face pull consequent opnemen als aanvulling op hun drukoefeningen, investeren in de lange termijn gezondheid van hun schouders op een manier die op korte termijn misschien onzichtbaar is maar op de lange termijn het verschil maakt tussen een gezond en een problematisch schoudergewricht. Als preventieve maatregel heeft de face pull een uitstekende kosten-baten verhouding voor elke sporter die regelmatig zwaar bovenlichaamswerk uitvoert.
Twee tot drie sets face pulls toegevoegd aan elke bovenlichaamstraining kost slechts vijf minuten extra maar levert een significante bijdrage aan de rotatoriële balans van de schouder die op de lange termijn blessures voorkomt en de duurzaamheid van intensief bovenlichaamswerk aanzienlijk vergroot voor sporters op alle niveaus. wat de face pull tot een van de beste preventieve investeringen maakt in de lange termijn schoudergezondheid
