Hammer curl
De hammer curl is een variant van de bicepscurl uitgevoerd met een neutrale handgreep, waarbij de handpalmen tijdens de gehele beweging naar elkaar toe gericht blijven, zoals bij het vasthouden van een hamer. Deze handpositie verandert de spieractivering significant ten opzichte van de standaard supinated bicepscurl: de brachialis en brachioradialis worden meer geactiveerd, terwijl de biceps brachii als geheel iets minder dominant is dan bij een supinerende curl. De hammer curl draagt bij aan de totale bovenarmomvang via gerichte training van de brachialis, de spier die de biceps van onderaf optilt, wat een voller en dikker aanzien geeft aan de gehele bovenarm.
Uitvoering
Sta of zit rechtop met een dumbbell in elke hand, de armen langs het lichaam gestrekt en de handpalmen naar het lichaam gericht in een neutrale positie. Houd de handpalmen gedurende de volledige beweging in de neutrale positie zonder te supineren of proneren. Buig de ellebogen en breng de dumbbells omhoog naar de schouders. Houd de ellebogen stabiel langs het lichaam en vermijd naar voren bewegen van de ellebogen om de bewegingsboog te verlengen. Laat de gewichten gecontroleerd terug zakken naar de volledig gestrekte positie voor een volledige brachialis-stretch in de onderpositie.
Betrokken spieren
De brachialis is de primaire doelspier bij de neutrale greep, omdat deze spier uitsluitend elleboogflexie uitvoert ongeacht de handoriëntatie, terwijl de biceps brachii in een mechanisch minder voordelige positie voor supinatie-bijdrage staat. De brachioradialis, de grote spier aan de buitenzijde van de onderarm die van de bovenarm naar de pols loopt, is bijzonder actief bij de neutrale greep en draagt significant bij aan de zichtbare dikte van de bovenarm vanuit de buitenkant. De biceps brachii levert nog steeds aanzienlijke bijdragen aan de elleboogflexie maar is minder dominant dan bij de supinated curl.
Waarde voor bovenarmvolume
De brachialis ligt dieper dan de biceps en duwt de biceps als het ware omhoog wanneer deze groter wordt, wat bijdraagt aan een hogere piek en meer totale bovenarmomvang. Sporters die uitsluitend supinated curls uitvoeren trainen de brachialis minder direct dan sporters die ook hammer curls in hun programma opnemen. De combinatie van supinated curls voor bicepspiek en hammer curls voor brachialis en brachioradialis biedt completere bovenarmhypertrofie dan één variant alleen.
Varianten
De alternerende hammer curl traint elke arm afzonderlijk en laat toe om de beweging iets meer te concentreren op één arm tegelijk. De cross-body hammer curl, waarbij de dumbbell naar de tegenovergestelde schouder wordt gebracht in plaats van recht omhoog, biedt een iets andere belastingshoek voor de brachioradialis. Kabelhammer curls met een touwattachment bieden constante spanning door de gehele bewegingsboog.
Praktische toepassing
De hammer curl past als aanvullende bicepsoefening naast de standaard supinated curl in een arm- of pull-training. Drie sets van tien tot vijftien herhalingen is effectief voor hypertrofie van brachialis en brachioradialis. Alterneer de hammer curl met supinated curls over trainingssessies voor een gebalanceerde bovenarmstimulatie die alle componenten van de bovenarmmusculatuur optimaal aanspreekt en zo de completste bovenarmontw ikkeling realiseert.
Sporters die de hammer curl structureel opnemen naast supinated curls in hun armtraining, realiseren een volledigere bovenarmhypertrofie die alle componenten van de bovenarmmusculatuur optimaal stimuleert en zo een dikkere, meer gespierde bovenarm opbouwt dan met één curlvariant alleen mogelijk is.
De brachialis die door de hammer curl wordt getraind is dikwijls de meest onderschatte bijdrage aan bovenarmomvang: door de brachialis te vergroten wordt de biceps letterlijk omhoog geduwd waardoor de bovenarm voller en gespierder oogt, zelfs zonder extra bicepsmassa, wat de hammer curl tot een onmisbare toevoeging maakt voor sporters die maximale bovenarmomvang nastreven. en zo een duurzame en complete bovenarmhypertrofie realiseert die alle componenten optimaal stimuleert
