Hip thrust

De hip thrust is een oefening waarbij de bovenrug tegen een bank rust, de voeten plat op de grond staan met gebogen knieën, en de heupen omhoog worden gedrukt terwijl een barbell, vaak met een beschermende pad, over het bekken rust. De oefening wordt beschouwd als één van de meest effectieve bewegingen voor het gericht trainen van de bilspieren, omdat de horizontale bewegingslijn en de positie van de romp een grotere bilspieractivatie mogelijk maken dan bij veel andere beenoefeningen, zoals de squat, waarbij de quadriceps relatief meer betrokken is. Correcte uitvoering vraagt om de heupen volledig te strekken aan de top van de beweging, met een korte, bewuste samentrekking van de bilspieren, voordat de heupen weer gecontroleerd worden teruggebracht. Een veelgemaakte fout is het overmatig hyperextenderen van de onderrug aan de top in plaats van de bilspieren te gebruiken om de heupen te strekken; de ribben moeten naar onder gehouden worden om de onderrug te beschermen. De hip thrust kan progressief zwaarder worden gemaakt met toenemend gewicht op de barbell.

← Terug naar de kennisbank