Lactaatdrempel
De lactaatdrempel is de inspanningsintensiteit waarbij de productie van lactaat in de spieren de afvoer ervan begint te overtreffen, resulterend in een exponentiële stijging van de bloedlactaatconcentratie. Onder de lactaatdrempel kan het lichaam de geproduceerde lactaat en de bijbehorende waterstofionen voldoende snel verwerken om de inspanning te handhaven. Boven de lactaatdrempel accumuleert lactaat sneller dan het wordt afgevoerd, wat leidt tot verzuring van de spieromgeving en uiteindelijk tot gedwongen vermindering van de inspanningsintensiteit. De lactaatdrempel is daarmee een van de meest bepalende fysiologische grenzen voor de maximale duurzame inspanningsintensiteit.
Lactaat zelf is niet de directe oorzaak van het vermoeidheidgevoel en de verminderde spiercontractie bij hoge intensiteiten, zoals lange tijd werd gedacht. Meer recent onderzoek wijst op de bijbehorende waterstofionen als primaire veroorzaker van de verzuring die spiercontractie verstoort, terwijl lactaat zelf een brandstof is die door het hart, de lever en minder vermoeid spierweefsel kan worden gebruikt voor energieproductie. Desondanks blijft bloedlactaatmeting een nuttige en wijdverspreide methode om inspanningsintensiteit en trainingsaanpassing te kwantificeren, omdat de lactaatconcentratie een betrouwbare indicator is van de metabole stress waaronder het lichaam werkt.
De lactaatdrempel wordt ook aangeduid als LT1 of anaerobe drempel, waarbij een tweede drempel, LT2 of de maximale lactatische steady state, het punt beschrijft waarop lactaat net nog in een steady state kan worden gehouden zonder verdere stijging. Inspanning net onder LT2 kan langdurig worden volgehouden, terwijl inspanning boven LT2 leidt tot progressieve verzuring en onvermijdelijke afname van intensiteit. LT2 is een cruciaal referentiepunt voor het plannen van tempo in endurance events zoals de marathon, waarbij atleten proberen net onder dit punt te presteren voor optimale snelheid zonder te vroeg te verzuren.
Training verhoogt de lactaatdrempel op twee complementaire manieren. Ten eerste verbetert training de capaciteit van spieren om lactaat en waterstofionen sneller te bufferen en af te voeren, waardoor de drempelintensiteit omhoog schuift. Ten tweede vergroot training de oxidatieve capaciteit van spiercellen, waardoor bij hogere intensiteiten een groter aandeel van de energie aerobisch wordt geleverd en daarmee minder lactaat wordt geproduceerd bij dezelfde absolute inspanningsintensiteit. Beide adaptaties resulteren in een sporter die hogere snelheden of vermogens kan handhaven zonder in het verzuringsgebied boven de drempel te komen.
Drempeltraining, waarbij gedurende langere periodes op of net onder de lactaatdrempel wordt getraind, is een van de meest effectieve en bewezen trainingsmethoden voor het verhogen van de lactaatdrempel bij duursporters. Tempoblokken van 20 tot 60 minuten op drempelintensiteit, ook wel tempolopen of sweetspot-training bij wielrenners, stimuleren de specifieke aanpassingen die de drempel verhogen. Een hogere lactaatdrempel vertaalt zich direct in het vermogen om op hogere snelheden of vermogens te presteren in wedstrijden van 30 minuten tot meerdere uren.
Voor krachtsporters is de lactaatdrempel minder direct relevant dan voor duursporters, maar wel van betekenis voor de hersteltijd tussen sets en het vermogen om hoge trainingsvolumes te verwerken. Een betere lactaatklaring tussen sets vermindert de residuele vermoeidheid en verzuring die naar de volgende set worden meegenomen, wat de kwaliteit van elke individuele set kan verbeteren. Basiscardiocapaciteit en een redelijke lactaatdrempel dragen daarmee ook voor krachtsporters bij aan een betere algehele trainingsadaptatie en herstelkwaliteit gedurende de sessie.
Naast laboratoriumtests waarbij bloed wordt afgenomen om lactaatconcentraties te meten, zijn er veldmethoden beschikbaar om de lactaatdrempel te schatten. De talk test, waarbij de sporter net niet meer comfortabel een volledig gesprek kan voeren, approximeert ruwweg de eerste lactaatdrempel. Hartslagvariabiliteitsmeting en ademhalingsanalyse via het ventilatiepunt zijn andere niet-invasieve methoden die in sportpraktijken worden gebruikt. Hoewel deze methoden minder nauwkeurig zijn dan directe lactaatmeting, bieden ze bruikbare schattingen voor het trainingsdoel van het instellen van trainingsintensiteiten op basis van individuele drempelwaarden.
Voeding heeft ook invloed op de lactaatdrempel en de prestaties rondom dit punt. Koolhydraatbeschikbaarheid is een directe determinant van de maximale intensiteit waarop aerobische energieproductie kan bijdragen, en daarmee van de absolute hoogte van de lactaatdrempel in termen van snelheid of vermogen. Bij lage glycogeenvoorraden daalt de lactaatdrempel in absolute termen, omdat het lichaam eerder terugvalt op minder efficiënte energieroutes. Dit is een van de praktische argumenten voor voldoende koolhydraatinname bij duursporters die trainen voor prestaties rondom of boven de lactaatdrempel.
