Magnesium
Magnesium is een essentieel macromineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties in het menselijk lichaam en een centrale rol speelt in energieproductie, eiwitsynthese, DNA- en RNA-synthese, spier- en zenuwfunctie en botmineralisatie. Het is het vierde meest abundante mineraal in het menselijk lichaam en het tweede meest abundante intracellulaire kation na kalium. De dagelijkse behoefte voor volwassenen bedraagt circa 300-400 mg per dag afhankelijk van leeftijd en geslacht. Ondanks de brede aanwezigheid in voeding lopen significante delen van de Europese bevolking het risico op een onvoldoende magnesiuminname, mede door bodem-uitputting van magnesium en een dieet dat laag is in groenten, peulvruchten en volkorenproducten.
EFSA-gezondheidsclaims voor magnesium
Magnesium heeft een groot aantal door EFSA goedgekeurde gezondheidsclaims onder Verordening EU 432/2012. Goedgekeurde claims omvatten onder andere: magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten; magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden; magnesium heeft een rol bij de normale spierfunctie; magnesium heeft een rol bij de normale werking van het zenuwstelsel; magnesium heeft een rol bij de normale psychologische functie; magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid; magnesium heeft een rol bij de normale energiestofwisseling; en magnesium heeft een rol bij normale eiwitsynthese.
Vormen van magnesiumsupplementen
Magnesiumoxide bevat de hoogste hoeveelheid elementair magnesium per gram maar heeft de laagste biologische beschikbaarheid en is het meest maagdarmbelastend. Magnesiumcitraat heeft een goede biologische beschikbaarheid en is goed verdragen bij gangbare doseringen. Magnesiumglycinaat (bisglycinaat) is een aminozuurchelaatverbinding met uitstekende biologische beschikbaarheid, minimale laxerende effecten en hoge tolerantie, maar ook hogere kosten per mg elementair magnesium. Magnesiumtauraat combineert magnesium met taurine. Magnesium-L-threonate heeft specifiek bloed-hersenbarrière-penetratie aangetoond in dieronderzoek. Magnesiummalaat is goed verdragen en populair voor energiemetabolismeondersteuning.
Voedingsbronnen
Rijke voedingsbronnen van magnesium zijn donkere bladgroenten zoals spinazie, noten en zaden met name pompoenpitten en amandelen, peulvruchten, volkorenproducten, avocado en pure chocolade. Leidingwater bevat magnesium in variabele hoeveelheden afhankelijk van de hardheid van het water. De moderne westerse voedingsstijl, die laag is in de meest magnesiumrijke voedingscategorieën, is mede de reden voor de relatief hoge prevalentie van suboptimale magnesiuminnamen.
Magnesium en sport
Intensieve lichaamsbeweging verhoogt de magnesiumuitscheiding via zweet en urine. Sporters die zwaar trainen hebben mogelijk een hogere magnesiumbehoefte dan de gemiddelde ADH voor sedentaire volwassenen. Magnesiumsuppletie bij sporters met een suboptimale magnesiuminname kan bijdragen aan normale spierfunctie, normale energiestofwisseling en normale zenuwfunctie, functies die door EFSA-goedgekeurde claims worden ondersteund als bijdrage van magnesium aan normaal fysiologisch functioneren.
Gebruik en veiligheidsoverwegingen
Magnesium via voedingssupplementen wordt over het algemeen goed verdragen bij aanbevolen doseringen. Hogere doses, met name van anorganische magnesiumvormen zoals citraat en oxide, kunnen een laxerend effect hebben. Personen met nierinsufficiëntie dienen voorzichtig te zijn met hoge magnesiumdoseringen vanwege de verminderde renale uitscheiding. De UL voor magnesium via supplementen bedraagt 250 mg per dag voor volwassenen; hogere doseringen kunnen diarree veroorzaken bij gevoelige personen.
De keuze van magnesiumvorm in een supplement is een relevante factor voor consumenten die specifieke doelen hebben of een gevoelig maagdarmkanaal. Magnesiumbisglycinaat is voor de meeste consumenten de meest comfortabele keuze door de hoge biologische beschikbaarheid en minimale laxerende effecten. Magnesiumcitraat is een goede keuze voor een goede balans tussen biologische beschikbaarheid en prijs. Magnesiumoxide is de goedkoopste maar minst effectieve vorm voor suppletie van het mineraal. Inname van magnesium in de avond is voor sommige gebruikers een voorkeur vanwege het ontspannende effect dat magnesium kan hebben via ondersteuning van de normale spierfunctie en zenuwfunctie zoals erkend in de EFSA-gezondheidsclaims.
De prevalentie van suboptimale magnesiuminnamen in de Europese bevolking maakt magnesium tot een van de meest relevante mineralen voor gerichte suppletie in de brede bevolking. Een bloedtest kan de serummagnesiumspiegel meten, hoewel het meeste lichaamsmagnesium intracellulair is opgeslagen en serumwaarden niet altijd de totale magnesiuminname adequaat weerspiegelen.
