Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn een klasse van meervoudig onverzadigde vetzuren die gekenmerkt worden door de aanwezigheid van een dubbele binding op de derde koolstofatoom vanaf het methyleinde van de koolstofketen. De drie meest relevante omega-3 vetzuren voor menselijke gezondheid zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een essentieel vetzuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken en via voeding moet worden ingenomen. EPA en DHA kunnen in het lichaam worden gesynthetiseerd uit ALA, maar de omzettingsefficiëntie is beperkt, waardoor directe inname via vette vis of supplementen voor de meeste mensen de praktische primaire bron is.
Goedgekeurde EFSA-gezondheidsclaims voor omega-3
Omega-3 vetzuren hebben meerdere EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaims. DHA draagt bij tot de instandhouding van normale hersenfunctie bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA (claim ID 565, 626). DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van normale hartfunctie bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA + DHA gecombineerd (claim ID 504, 528, 703, 1128). DHA draagt bij tot de instandhouding van normaal gezichtsvermogen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA (claim ID 627). Maternale DHA-inname bijdraagt tot de normale hersenen- en oogintwikkeling bij zuigelingen bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA boven de aanbevolen inname van 250 mg EPA+DHA.
Bronnen van EPA en DHA
Vette vis is de primaire voedingsbron van EPA en DHA: zalm, makreel, sardines, haring en tonijn bevatten de hoogste concentraties. Algenolie is een plantaardige bron van EPA en DHA die direct beschikbaar is voor het lichaam zonder conversie, en is de voorkeursbron voor veganisten en vegetariërs. Visolie-supplementen worden gewonnen uit het vet van vette zeevis en zijn de meest gebruikte omega-3-supplementvorm. De duurzaamheid van de visserijbron is een relevante overweging voor milieubewuste consumenten bij de keuze van omega-3-supplementen.
Kwaliteitsoverwegingen bij visolie
De kwaliteit van visolie-supplementen varieert aanzienlijk. Relevante kwaliteitsparameters zijn de concentratie EPA en DHA per gram olie (hoger is beter), de peroxidewaarde en totale oxidatiewaarde (TOTOX) die de versheid en oxidatiegraad van de olie indiceren, de afwezigheid van verontreinigingen zoals PCB’s, dioxinen en zware metalen, en de moleculaire vorm (triglyceride-vorm versus ethylester-vorm, waarbij triglycerideolie de beste biologische beschikbaarheid heeft). IFOS (International Fish Oil Standards) en Friend of the Sea zijn kwaliteits- en duurzaamheidscertificeringen die consumenten bij de keuze kunnen helpen.
EPA en DHA-verhouding in supplementen
Visolie-supplementen variëren in de verhouding van EPA tot DHA. Standaard visolie bevat doorgaans circa 18% EPA en 12% DHA (180 mg EPA en 120 mg DHA per gram olie). Geconcentreerde omega-3-supplementen bieden hogere EPA en DHA-concentraties per capsule, wat minder capsules per dag nodig maakt voor het bereiken van de aanbevolen dagelijkse inname. EPA-rijke formules worden soms specifiek aangeboden voor bepaalde toepassingen, terwijl DHA-rijke formules worden aangeboden voor specifieke andere doeleinden waarvoor DHA de primaire relevante vetzuur is.
Gebruik en veiligheid
Omega-3-supplementen worden over het algemeen goed verdragen bij gangbare doseringen. Visvissmaak (fish burp) is een veelgerapporteerde ongemak bij sommige gebruikers die kan worden geminimaliseerd door inname bij een maaltijd of door enteric-gecoate capsules te kiezen. Bij gebruik van bloedverdunners is overleg met een arts aanbevolen bij hogere omega-3-doseringen. De ADH voor EPA en DHA gecombineerd is vastgesteld op 250 mg per dag voor de EFSA-claims.
De verhouding van omega-6 tot omega-3 vetzuren in het moderne westerse dieet is geschat op 15:1 tot 20:1, ver boven de evolutionair veronderstelde verhouding van circa 4:1 waarmee het menselijk lichaam zich heeft ontwikkeld. Deze onevenwichtigheid, veroorzaakt door hoge consumptie van plantaardige oliën rijk aan omega-6 en lage consumptie van vette vis, vormt de wetenschappelijke context voor de aandacht die omega-3 supplementen hebben gekregen als correctief voor een dieet dat structureel arm is aan EPA en DHA. Een adequate omega-3-inname via zowel voeding als supplementen is een zinvolle component van een gebalanceerd voedingspatroon voor de moderne westerse consument.
