Set
Een set is een aaneengesloten reeks herhalingen van een oefening, uitgevoerd zonder onderbreking, gevolgd door een rustperiode voordat de volgende set begint. De set vormt samen met het herhalingsaantal en de belasting de basisstructuur van krachttraining. Een trainingsschema van vier sets van tien herhalingen betekent dat de oefening vier keer achtereenvolgens wordt uitgevoerd, telkens tien herhalingen, met een rustperiode tussen elke set. Het totale trainingsvolume per oefening wordt berekend als het product van sets, herhalingen en gewicht, en is een van de primaire determinanten van de trainingseffectiviteit voor kracht en hypertrofie.
Sets worden onderscheiden in meerdere typen op basis van hun functie in het trainingsschema. Een warming-up set, ook wel voorbereiding set, wordt uitgevoerd met significant lager gewicht dan de werksets om de spieren en gewrichten voor te bereiden op de werkelijke belasting. Werksets zijn de primaire trainingsets waarbij het doelgewicht wordt gebruikt voor het beoogde herhalingsaantal en de trainingsimpact wordt gerealiseerd. Uitloopsets, uitgevoerd na de werksets met lager gewicht, worden soms gebruikt om extra metabole stress toe te voegen of de doelspier volledig uit te putten na zwaardere sets.
Het optimale aantal sets per oefening en per spiergroep per week is een van de meest bestudeerde variabelen in de trainingswetenschap, met directe implicaties voor de programmering van trainingsvolume. Onderzoek toont consistent aan dat meerdere sets per spiergroep per week superieur zijn aan singleset training voor hypertrofie: twee tot vijf sets per spiergroep per sessie levert significant meer spiergroei op dan één set. De relatie tussen volume en hypertrofie is dosisgevoelig tot een maximum, waarna verdere toename van het aantal sets geen additionele hypertrofie oplevert maar het herstel belast.
De setstructuur varieert ook in de vorm van specifieke trainingstechnieken. Een straight set is de meest basale setstructuur waarbij alle sets van een oefening achtereenvolgens worden uitgevoerd voordat de volgende oefening begint. Een superset combineert twee oefeningen in één setrondes. Een pyramide set begint met lager gewicht en hogere herhalingen en werkt toe naar zwaarder gewicht en lagere herhalingen, of omgekeerd. Giant sets combineren vier of meer oefeningen achter elkaar. Elk van deze setstructuren biedt unieke combinaties van mechanische spanning, metabole stress en trainingsefficiëntie.
De tracking van sets in een trainingslogboek over meerdere weken en maanden maakt zichtbaar hoe het trainingsvolume evolueert en biedt een objectieve basis voor periodisering van het volume over mesocycli. Door het aantal sets per spiergroep systematisch te verhogen over een mesocyclus en te verlagen bij de deload-week, wordt progressieve overbelasting gerealiseerd via volumemanipulatie als aanvulling op of alternatief voor gewichtsverhoging. Dit is bijzonder relevant voor gevorderde sporters voor wie gewichtsverhoging moeizamer is maar volumeprogressie nog steeds mogelijk.
Een nuancering bij de setdefinitie in de context van geavanceerde trainingsliteratuur is het onderscheid tussen het totale aantal sets en het effectieve aantal sets. Sets die ver van spierfalen blijven bij te lage intensiteit leveren minder trainingsimpact op dan sets die dicht bij spierfalen worden gebracht. Dit heeft geleid tot het concept van effectief volume, waarbij alleen sets die voldoende dicht bij spierfalen komen meetellen als werkelijk bijdragend aan hypertrofie. Een sporter die twintig sets per week uitvoert maar de meeste sets ruim onder zijn capaciteit beëindigt, heeft een lager effectief volume dan iemand die tien sets uitvoert maar allemaal dicht bij spierfalen.
In de context van programmavergelijking is het totale wekelijkse volume per spiergroep, uitgedrukt als het totale aantal sets bij voldoende intensiteit, de meest praktische eenheid voor het vergelijken van de trainingsbelasting tussen programma-indelingen. Of dit volume wordt bereikt via drie sessies van vijf sets of vijf sessies van drie sets is secundair aan het totale wekelijkse volume bij gelijke intensiteit en herstelomstandigheden, wat de flexibiliteit biedt om trainingsschemas aan te passen aan beschikbare trainingstijd.
