TRICEPS OEFENINGEN VOOR GROTE EN STERKE TRICEPS

Direct naar:

• WAAROM ZOU JE ALS BODYBUILDER TRICEPS OEFENINGEN UITVOEREN?
• KRACHTTRAINING VS VOLUMETRAINING
• BESTE TRICEPS OEFENINGEN
• TRAININGSFREQUENTIE VOOR GROTERE EN STERKERE TRICEPS
• PROFESSIONEEL TRAININGSSCHEMA VOOR 4,5 EN 6 DAGEN TRAINING

Bodybuilders, vooral degenen die net beginnen, maken vaak de fout om alleen hun biceps te trainen, en de aanvullende triceps-spier aan de achterkant van hun arm te negeren. Op de lange termijn resulteert dit meestal in het niet hebben van je ideale lichaam, omdat de biceps spieren de neiging hebben om de triceps te ontgroeien, het deel dat volgens de meeste fitness experts twee keer zo groot moet zijn als je biceps.

Als je het bovenstaande herkent bij jezelf, dan is het duidelijk dat je een essentiële spier in je bodybuildingreis hebt genegeerd. Met wat veranderingen in je trainingsroutine, zal het kweken van die gewenste armen met uitpuilende triceps helemaal geen probleem hoeven te zijn. In deze blog zullen we kijken naar 6 van de beste oefeningen die je triceps groter en krachtiger zullen maken zodat jij uiteindelijke de gewenste armen zult hebben.

Maar voor we verder gaan, vind je het vast niet erg om een beetje over de triceps spier te leren, waarom je hem zou moeten trainen als bodybuilder, en ook om het onderscheid te leren kennen tussen omvang- en krachttraining.

De triceps of triceps brachii is een grote spier die zich aan de achterkant van onze armen bevindt. Van de naam (Tri, wat drie betekent), bestaat de triceps spier uit drie verschillende koppen: de lange kop, de laterale kop, en de mediale kop. Samen werken deze drie koppen, in combinatie met de biceps, om ons te helpen onze elle bogen te strekken en onze armen te buigen.

WAAROM ZOU JE ALS BODYBUILDER TRICEPS OEFENINGEN UITVOEREN?

• GROOTTE

Het zal je misschien verbazen te weten dat de triceps het grootste deel van je armspieren uitmaken (tweederde van de totale spiermassa). Dit betekent letterlijk dat als jij

je triceps niet traint, je al ruim een potentiële tweederde toename in de omvang van je arm verliest.

• STABILITEIT

Aangezien de triceps aan het schouderblad vastzitten, kan een sterke en grote tricep voor balans en stabiliteit zorgen in je lichaam.

• STERKTE

De triceps is actief betrokken bij de meeste complexe en kracht vragende trainingen zoals militarypress en bankdrukken. Een zwakke triceps zou de prestaties bij dergelijke trainingen alleen maar belemmeren, en zou uiteindelijk het risico op blessures kunnen vergroten en mogelijk een onevenwichtige spiergroei kunnen veroorzaken.

KRACHTTRAINING VS VOLUMETRAINING

Het is eigenlijk verbazingwekkend dat veel fanatieke bodybuilders nog steeds niet echt weten hoe ze moeten trainen voor omvang of kracht tijdens hun bodybuildingtraject. Voor beginners is het vergeeflijk, omdat bijna elke beginnende bodybuilder zich waarschijnlijk bij de sportschool heeft aangemeld om groot en sterk te worden. En zonder enige toevalligheid worden deze twee doelstellingen normaal gesproken in het begin van het traject al behaald. Gevorderde bodybuilders weten echter dat er een moment komt waarop alles tot stilstand lijkt te komen - waarbij de vooruitgang in omvang en kracht uiteindelijk een hoogtepunt bereikt. Dit is het punt waarop je je trainingsroutine misschien moet herzien en je moet specialiseren in trainingen die je nog meer uitdagen.

Natuurlijk zijn er oefeningen die zowel omvang als kracht voor bodybuilders bevorderen, maar er gaat niets boven specifiek zijn in bodybuilding. Als je omvang wilt, ga dan eerst voor omvang, en dan pas voor kracht!

De apparatuur en de oefeningen die voor zowel omvang- als krachttraining worden gebruikt, lijken als twee druppels water op elkaar. Wat de twee van elkaar onderscheidt is het trainingsvolume, de intensiteit en de rustperiodes.

Voor omvangtraining of hypertrofietraining wordt het trainingsvolume opgevoerd, met een lagere intensiteit en een kortere rustperiode dan voor krachttraining.  Om kracht op te bouwen wordt het trainingsvolume verminderd, maar met een hogere intensiteit (meer gewichten) en langere rustperioden.

Als het nog steeds niet duidelijk is, betekent trainingsvolume letterlijk het aantal sets of reps dat je in een training doet. Trainingsintensiteit daarentegen verwijst naar de hoeveelheid gewicht die je tilt, terwijl rustperiode, meestal tussen sets, de hoeveelheid rust is die je je lichaam geeft om te herstellen van de fysieke stress van de training.

BESTE TRICEPS OEFENINGEN

Zoals we al eerder hebben gezegd, zorgen de meeste workouts in de sportschool voor een toename in zowel spieromvang als spierkracht, maar slechts tot op zekere hoogte. Wanneer je meer resultaten wilt zien, moet je waarschijnlijk overwegen om te gaan voor workouts die meer specificiteit bieden. In deze blog zullen we kijken naar de beste triceps workouts voor kracht en omvang.

Tricepstrainingen voor kracht omvatten oefeningen met lichaamsgewicht en gewichtstrainingen, die perfect geschikt zijn voor bodybuilders, ongeacht of je net begint of al een enige ervaring hebt. De meeste triceps workouts richten zich niet alleen op de arm - ze werken ook op de schouders, borstspieren, buikspieren en bilspieren.

1. TRICEPS PRESS

De triceps press of dumbbell triceps press workout is een effectieve kracht opbouwer in het bovenlichaam met bijzondere nadruk op het opbouwen van kracht aan de achterkant van je armen.

• Triceps presses kunnen worden uitgevoerd door op je rug te gaan liggen, meestal op een vlakke fitnessbank of zelfs op de vloer, en dan dumbbells vanuit een hoek van 90 graden aan je zijden op te drukken tot een volledige strekking.
• Adem uit als je duwt, en adem in als je zakt in een hoek van 90 graden. En denk eraan om je elle bogen niet op slot te zetten. Ontspan daarnaast ook je schouders.
• Maak 10-15 herhalingen of ga door voor gewenste aantal reps. Rust uit, en ga dan weer verder voor nog een aantal sets.

Triceps presses zijn geweldige isolatie-oefeningen, omdat ze het mogelijk maken om specifiek alleen de triceps spieren te trainen, die zonder twijfel een van de meest over het hoofd geziene spieren in bodybuilding zijn. Deze presses zijn echter ook goed voor het opbouwen van borstkracht, omdat de opwaartse beweging van de arm ook de borstspieren activeert. 

De zittende triceps press is een andere variant van deze workout, maar met een twist. Het wordt zittend uitgevoerd, door een enkele dumbbell met beide handen vast te houden, en dan achter je hoofd uit te strekken. De oefening gaat als volgt:

• Ga zitten met je rug gesteund door de fitnessbank, en pak dan met beide handen een dumbbell.
• Houd de dumbbell boven je hoofd op armlengte, met de palmen van je hand naar binnen gericht. Je kunt het ook door iemand laten overhandigen, vooral als je een zwaarder gewicht gebruikt.
• Met je armen boven je hoofd, laat je het gewicht achter je hoofd zakken tot je onderarmen je biceps raken.
• Keer terug naar de uitgangspositie. Adem terwijl je deze actie uitvoert, want dit is waar de triceps spieren worden aangesproken.
• Herhaal dit 8 tot 15 keer per set.

Zittende triceps press helpt bij het opbouwen van sterkere en grotere triceps. Het is een perfecte manier om de lange koppen van de triceps aan te pakken, en een geweldige isolatie-oefening, omdat het uitvoeren van deze workout in zittende positie de uitdaging van het evenwicht elimineert en alleen de focus op de triceps spiergroep mogelijk maakt.

2. DIAMOND PUSHUP

Diamond pushup, soms ook wel triangle pushup genoemd, is een vrij geavanceerde vorm van de gewone pushup, en kan worden uitgevoerd door je handen op de grond in een driehoekige vorm onder je borst te positioneren. Strek je rug en benen, laat je dan op de grond zakken en duw jezelf weer omhoog. Door je handen dicht bij elkaar te brengen tijdens deze oefening wordt de workout nog moeilijker, en levert dus meer voordeel op.

Diamond pushup werkt ook op de borstspieren, net als klassieke pushups, maar met het extra voordeel van het werken van de triceps spieren. Een recente studie gepubliceerd in 2021 door Ali et al. benadrukte verder de superioriteit van diamond pushups over klassieke pushups in het opbouwen van triceps spieren. 30 mannen met ten minste een jaar ervaring in fitnesstraining waren de proefpersonen van de studie. Ze werden onderworpen aan drie verschillende pushup-variaties, en de resultaten toonden aan dat degenen die diamanten pushups uitvoerden de grootste activatie van de triceps spier hadden.

Uit een ander onderzoek, uitgevoerd door de ACE (American Council on Exercise), bleek ook dat de diamond of triangle pushups de meest effectieve training was voor het versterken en activeren van de triceps spier, naast andere oefeningen zoals kickbacks, dips, overhead extensions, en bar pushdowns.

Als je graag wilt beginnen met diamond pushups, dan is hier een stap voor stap instructie over hoe je het moet doen:

• Om een diamond pushup uit te voeren, plaats je je handen op de grond net zoals je doet wanneer je jezelf positioneert voor gewone pushups, maar deze keer moeten je handen direct onder je borst worden geplaatst, met je duimen en wijsvingers tegen elkaar. Hierdoor ontstaat er een triangel vorm tussen je duimen en wijsvingers.
• Span je bovenlichaam door je bil- en buikspieren samen te trekken en vast te houden. Strek je rug en benen, en breng je hoofd in lijn met je ruggengraat. Dit zou je startpositie moeten zijn.
• Laat nu je lichaam langzaam naar de vloer zakken tot je borst of kin de vloer raakt, en zorg er daarbij voor dat u een starre romp houdt. Je hoofd moet ook in lijn blijven met je ruggengraat.
• Voor de opwaartse fase, druk je zachtjes door je armen terug naar de beginpositie terwijl je je torso gestrekt houdt.
• Doe 3-5 sets van 10-20 reps, afhankelijk van je capaciteit. In feite is er geen juist antwoord als het gaat om hoeveel reps je moet doen. Het komt allemaal neer op iemands kracht en fitness doelen. Sommige coaches zullen er altijd zijn om te roepen 'nog eentje’ tot je niet meer kunt.

3. TRICEPS KICKBACK

Triceps kickback is een geweldige oefening voor het opbouwen van kracht en massa in de triceps spier, omdat het de mediale en laterale koppen van deze spier aanpakt. Volgens ACE (American Council on Exercise) staat deze oefening in de top 3 van oefeningen om de triceps spieren effectief te verstevigen en te versterken. De oefening gaat als volgt:

• Sta op je voeten met een licht gebogen knie. Je torso moet een hoek van 45 graden maken terwijl je een paar dumbbells in je handen houdt. Je elleboog moet gebogen zijn en dicht bij je torso blijven.
• Druk nu, terwijl je je bovenarmen stilhoudt, de dumbbells naar achteren om je armen te strekken en knijp daarbij je triceps samen. Keer dan terug naar de beginpositie.
• Dit is één rep. Herhaal dit voor 8-10 reps voor 3-5 sets.

Als alternatief kan deze oefening uitgevoerd worden met een enkele dumbbell. 

• Je kunt beginnen met een dumbbell in je linkerhand, dan buig je je bovenlichaam naar voren door iets met je rechterhand vast te houden ter ondersteuning. 
• Til nu je elleboog zo op dat deze parallel blijft met de vloer, en zonder je schouders of heupen te buigen, strek je jouw arm om de dumbbell naar achteren te bewegen (knijp je triceps spier). Keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dit voor de gewenste reps en sets.

4. CLOSE-GRIP BENCH PRESS

Een studie gepubliceerd in de Strength and Conditioning Journal (2017), benadrukte de voordelen van close-grip bench press. Het beoordeelde deze oefening als een grote kracht- en massabouwer in het bovenlichaam van atleten. De studie onthulde ook dat deze oefening wordt gezien als een samengestelde oefening, omdat het voornamelijk hypertrofie van de triceps spieren bevordert, waarbij de borst en schouders de secundaire doelen zijn.

Close-grip bench press is een variant van de traditionele bench press die zowel voor hypertrofie als voor kracht kan worden gebruikt. Het enige verschil is dat de eerste wordt uitgevoerd met een smallere grip. Deze smalle grip is verantwoordelijk voor de opbouw van kracht en massa in zowel de triceps spieren als de borst. In feite, hoe smaller je grip is, hoe meer spierschade in de triceps.

Om een close-grip bankdruk uit te voeren:

• Ga plat op je rug op een fitnessbank liggen met een spotter om veiligheidsredenen.
• Plaats je halterstang op een hoogte waar je de stang comfortabel kunt uitpakken.
• Gebruik en comfortabele aantal kilo’s. Je kan altijd laag beginnen.
• Til nu, met een smalle greep, meestal op schouderbreedte, de stang uit het rek, houd je schouders op slot en houd de stang recht boven je.
• Vervolgens moet je inademen terwijl je de stang laat zakken tot op borsthoogte. Houd ook je ellebogen dicht bij je lichaam.
• En het moeilijkste deel, is uitademen, terwijl je de stang omhoogduwt met je triceps spieren samengeknepen tijdens de beweging.
• Dit doe je voor 8-20 reps voor 2-5 sets, afhankelijk van je fitness doelen.

Veel voorkomende fouten die bodybuilders maken bij het uitvoeren van close-grip bench press zijn het niet gebruiken van de juiste greep, de stang van je borst laten stuiteren in een poging momentum te genereren om de stang omhoog te duwen, een onjuiste ademhalingstechniek en het niet gebruiken van een spotter, wat gevaarlijk kan zijn, vooral als je nog maar net begint.

5. TRICEPS DIPS

Dips, samen met diamant pushups en tricep kickbacks, behoren tot de top 3 oefeningen voor het versterken en verstevigen van de triceps spieren. Dips kunnen worden beoefend met behulp van vrijwel elke goed uitgebalanceerde bank of stoel. Het kan praktisch overal worden gedaan, omdat er geen apparatuur voor nodig is.

• Om dips uit te voeren, ga je op een bankje of stoel zitten en begin je met je handen aan weerszijden van je heupen te plaatsen, zodat je handpalmen op het bankje rusten en je vingers over de rand van het bankje of stoel hangen.
• Til nu je billen met je handen van de bank en laat je lichaam naar de vloer zakken tot je bovenarmen parallel met de vloer zijn.
• Duw jezelf weer omhoog, en herhaal dit.
• Het is belangrijk om je benen zo ver mogelijk van je lichaam weg te houden, zodat je hielen op de grond staan en je tenen omhoog wijzen.

6. SKULL CRUSHERS

In het eerder besproken ACE onderzoek kwam de skull crusher of liggende triceps extensions zoals ze vaak genoemd worden, op een verre 7e plaats in de lijst van oefeningen die de triceps spier beter activeren. Dit betekent echter niet dat het een slechte oefening is voor de triceps. Het kan eerder het gevolg zijn van de moeilijkheidsgraad van de oefening, die het een beetje lastig maakt om hem efficiënt uit te voeren, waardoor de verwachte winst van de oefening afneemt.

De skull crusher is een isolatieoefening, waarbij slechts één gewricht (in dit geval de elleboog) wordt gebruikt, en werkt dus specifiek op de triceps spieren. Het voordeel van de enkelgewrichtscomponent van de skull crusher is dat de triceps alle weerstand moet dragen, wat betekent dat ze een aanzienlijke belasting krijgen en daardoor sterker en groter worden.

• Om de skull crushers uit te voeren, ga je plat op een bankje liggen met een dumbbell in je handen op schouderbreedte uit elkaar.
• Strek de halters boven je hoofd uit met je elleboog gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Hier moet je ervoor zorgen dat je schedel niet wordt verbrijzeld door het gewicht te dicht bij je hoofd te hebben. Daarom moet je geen gewicht gebruiken dat je niet aankan.
• Tot slot knijp je de triceps spieren aan en strek je de armen omhoog. Vergeet niet je ellebogen niet te blokkeren, dat ontlast je triceps.
• Keer terug naar de beginpositie, en begin opnieuw.
• Doe het vereiste gewicht, reps en sets volgens je eigen fitness niveau.

Andere triceps oefeningen die kunnen worden gedaan om de kracht en de omvang van de triceps spieren te verbeteren zijn de kabelmachine triceps extension, reverse-grip triceps pushdown, narrow chest press, en double rope triceps pushdown.

TRAININGSFREQUENTIE VOOR GROTERE EN STERKERE TRICEPS

“No pain, no gain” is een van de populairste slogans onder bodybuilders, wat letterlijk vertaald zou kunnen worden naar een verhoogd trainingsvolume voor een betere spiergroei. In de loop der jaren hebben sportschoolinstructeurs meestal hun richtlijnen voor elke oefening, omdat ze de neiging hebben trainingsvolumes vast te stellen voor efficiënte bodybuilding. Veel op bewijs gebaseerd onderzoek met betrekking tot trainingsvolume heeft aangetoond hoe 'te veel' training kan leiden tot vermoeidheid en slechte spiergroei. Het is zelfs bekend dat te veel trainen zonder voldoende rust kan leiden tot lage testosteronniveaus en hoge niveaus van het stresshormoon cortisol, dat al in verband is gebracht met verlies van spierweefsel.

Verrassend genoeg zijn er ook studies die onomstotelijk hebben aangetoond dat spiertoename of -toename kan worden bevorderd met een hogere trainingsfrequentie. Een van deze studies is die van Radaelli et al. uit 2015, waarin zij de respons vergeleken van het uitvoeren van ofwel 1, 3, ofwel 5 sets oefeningen op maatregelen van prestaties en spierhypertrofie. De deelnemers hadden 2 oefeningen voor de biceps en 3 voor de triceps in een 3x per week training, waardoor het wekelijkse aantal sets voor de biceps en triceps trainingsvolume respectievelijk 6, 18, 30 en 9, 27, en 45 was. Interessant is dat de resultaten aantoonden dat een hoger volume van sets de spiergroei meer bevordert dan een lager volume van sets. Er was een enorme toename van de triceps spieren bij de groep die 45 sets triceps workout per week uitvoerde. In wezen toonde de hele studie aan dat de dosis-respons een positieve correlatie had voor het aantal sets per oefening, waarbij meerdere sets het winnen van één set per oefening voor krachttoename, spieruithoudingsvermogen, en grotere bovenarmen.

Ik moet wel vermelden dat optimale trainingsvolume en intensiteit per persoon verschilt. Hoe meer trainingservaring, hoe meer volume intensiteit je aankan. 45 werksets per week voor triceps voor een beginner is onrealistisch. Optimale trainingsvolume en intensiteit is beschreven in de 2005 meta-analysis: “J Strength Cond Res. 2005”

WERKSETS & FREQUENCY

In trainingen zijn sets eenvoudigweg een groep reps of herhalingen van een bepaalde oefening. Gewoonlijk wordt een oefening in meerdere sets uitgevoerd om spierkracht en uithoudingsvermogen te verkrijgen. Natuurlijk kunnen enkele sets worden uitgevoerd, maar ze zijn niet zo effectief in het opbouwen van spieren en kracht als meervoudige sets. Veel fitness professionals hebben aanbevolen om trainingen in meerdere sets uit te voeren, meestal tussen de 2 en 6 sets per oefening, omdat ze geloven dat alles onder de 2 sets je waarschijnlijk niet uitdaagt. Ze geloven echter ook dat het doen van te veel sets je spieren kan overbelasten. Hoewel dit tot op zekere hoogte waar is, hebben we onderzoeken gezien die bewezen dat spieren groter en sterker kunnen worden met meer werksets.

De frequentie of de hoeveelheid activiteit die je wekelijks moet doen, hangt ook af van je fitnessdoelen. Iemand die alleen geïnteresseerd is in het vergroten van spiermassa moet zeker trainingsvolume boven frequentie overwegen, aangezien het aantal sets en reps dat je per trainingssessie doet het grootste verschil maakt.  Ik moet hier wel bijzeggen dat een optimale frequentie voor training ook best hoog ligt, namelijk, elke 48 uur dezelfde spiergroep trainen. Dit natuurlijk met trainingen die verschillende volumes en intensiteit hebben.

SPIERVORLUME: Het aantal sets en reps van een bepaalde workout dat je moet doen, hangt af van je trainingsdoelen. Als je op zoek bent naar spierhypertrofie of massabouw, wil je gaan voor grotere trainingsvolumes met een “gemiddelde” tot “hoge” intensiteit en zo weinig mogelijk rust tussen de sets. Normaal gesproken bestaan trainingen voor dergelijke doelen uit 3-6 sets van 6-12 herhalingen per weerstandsoefening, zoals aanbevolen door de NASM (National Academy of Sport Medicine)

SPIERKRACHT: Wanneer het je doel is om je spieren te trainen voor meer kracht, zul je idealiter het aantal herhalingen dat je per training doet moeten verlagen en de intensiteit moeten verhogen door zwaardere gewichten te heffen. Hier beveelt NASM aan om met een hogere intensiteit te tillen, je aantal herhalingen te verlagen, het aantal sets te verhogen tot ten minste 4-6 per oefening en de rustperiodes te verlengen vanwege de hoge intensiteit van de training, dit heeft ook betrekking op triceps oefeningen.

Hieronder vindt u een tabel met het aantal sets, reps en rustperiodes voor verschillende trainingsdoelen, zoals ontleend aan de NASM-richtlijnen.

Bronnen

Lees hier: Hoe Tricepspersen onder de knie te krijgen

Lees hier: Zittende tricepspers

Lees hier: Vergelijking van spieractivatie tussen traditionele, diamanten en knokkel-push-ups bij getrainde mannen

Lees hier: Beste Triceps-oefeningen door Ace Study

Lees hier: Gids om je armen op te blazen met deze 25 triceps-oefeningen

Lees hier: De close-grip bankdrukken

Lees hier: Hoe Grip Bench Press te sluiten

Lees hier: Hoeveel herhalingen moet je doen tijdens het sporten?

Lees hier: Wat is het OPT™-model?

Lees hier: respons voor de ontwikkeling van spierkracht