Wist je dat elke keer dat je een trap beklimt, een sprintje trekt of een squat doet, je gebruik maakt van de quadriceps? Deze spiergroep, ook wel bekend als de "quads", is een van de krachtigste en meest actieve spieren in ons lichaam. Of je nu een atleet bent die op zoek is naar een manier om je prestaties te verbeteren of gewoon geïnteresseerd bent in de anatomie van het menselijk lichaam, deze blog is voor jou. In deze tekst gaan we dieper in op de anatomie, functie en training van de quadriceps, zodat je een beter begrip krijgt van deze belangrijke spiergroep.
IN DEZE BLOG BESPREKEN WE DE VOLGENDE ONDERWERPEN:
- Wat zijn quadriceps?
- Waarom zou je ze moeten trainen?
- Volume vs kracht
- Beste oefeningen
- Schema + ebook
- Supplementen
Wat zijn quadriceps?
De quadriceps is een grote spiergroep die zich bevindt aan de voorkant van het bovenbeen. Het bestaat uit vier afzonderlijke spieren: de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. Deze spieren werken samen om het kniegewricht te strekken en de heup te buigen.
De rectus femoris is de enige spier in de quadriceps die over twee gewrichten loopt, namelijk het heupgewricht en het kniegewricht. Het is daarom verantwoordelijk voor zowel de heupflexie als de kniestrekking. De vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius hebben alleen invloed op het kniegewricht en zijn verantwoordelijk voor het strekken van de knie.
De quadriceps is een van de sterkste spiergroepen in het lichaam en bestaat uit zowel langzame als snelle spiervezels. De snelle spiervezels zijn verantwoordelijk voor snelle, explosieve bewegingen, zoals sprinten en springen, terwijl de langzame spiervezels meer betrokken zijn bij uithoudingsvermogenactiviteiten zoals wandelen en fietsen.
Het begrijpen van de anatomie van de quadriceps is belangrijk voor het effectief trainen van deze spiergroep. Door de verschillende spieren te isoleren en specifieke oefeningen te gebruiken, kunnen atleten en fitnessliefhebbers de kracht en functie van de quadriceps verbeteren.
Waarom zou je ze moeten trainen?
Het trainen van de quadriceps biedt verschillende voordelen, zowel voor atleten als voor mensen die op zoek zijn naar een betere gezondheid en fitheid. Allereerst zijn de quadriceps verantwoordelijk voor het ondersteunen en stabiliseren van de knieën, wat betekent dat sterke quads blessures kunnen helpen voorkomen en de algemene gezondheid van de kniegewrichten kunnen verbeteren. Bovendien kunnen goed ontwikkelde quadriceps je helpen om betere sportprestaties te leveren, vooral bij activiteiten die veel beenkracht vereisen, zoals hardlopen, springen en fietsen.
Maar het trainen van de quadriceps is niet alleen gunstig voor atleten. Sterke quads kunnen ook het dagelijks leven gemakkelijker maken, zoals traplopen, wandelen en het tillen van voorwerpen. Bovendien kunnen goed ontwikkelde quadriceps bijdragen aan een betere lichaamshouding en zelfs helpen bij het verminderen van rugpijn.
Het is belangrijk om te onthouden dat het trainen van de quadriceps niet alleen gaat om het vergroten van de spiermassa, maar ook om het verbeteren van de functie en kracht van deze spiergroep. Met de juiste oefeningen en technieken kan het trainen van de quadriceps dus bijdragen aan een betere gezondheid, fitheid en sportprestaties.
Volume vs kracht
Het antwoord op deze vraag hangt af van je trainingsdoelen en de specifieke sport of activiteit die je beoefent. Over het algemeen wordt het aanbevolen om zowel kracht- als volumetraining op te nemen in je trainingsprogramma om de beste resultaten te behalen.
Krachttraining is gericht op het maximaliseren van de kracht van de spieren, waardoor het ideaal is voor sporters die hun kracht en explosiviteit willen verbeteren. Bij krachttraining worden er meestal zwaardere gewichten gebruikt met minder herhalingen en sets. Voorbeelden van krachtoefeningen voor de quadriceps zijn squats, lunges en leg presses.
Volumetraining richt zich daarentegen op het verhogen van het spieruithoudingsvermogen en de grootte van de spier, wat kan leiden tot meer uithoudingsvermogen en hypertrofie (spiergroei). Dit kan vooral gunstig zijn voor sporten zoals hardlopen en fietsen, waar uithoudingsvermogen een belangrijke rol speelt. Volumetraining omvat meestal lichtere gewichten met meer herhalingen en sets. Voorbeelden van volumetraining voor de quadriceps zijn leg extensions en step-ups.
Het is belangrijk om op te merken dat onze trainingsprogramma's een combinatie van kracht- en volumetraining omvatten om de spieren op meerdere manieren te stimuleren en te voorkomen dat het lichaam zich aanpast aan dezelfde soorten oefeningen. Het is ook belangrijk om voldoende rust en herstel te nemen tussen trainingen om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen.
Beste oefeningen
De beste oefeningen voor de quadriceps zijn van cruciaal belang voor het effectief trainen en ontwikkelen van deze belangrijke spiergroep. Of je nu je kracht en explosiviteit wilt verbeteren voor je sport of gewoon een sterker en strakker bovenbeen wilt, het kiezen van de juiste oefeningen kan het verschil maken. Hieronder volgt een lijst met enkele van de beste oefeningen voor de quadriceps die je in je trainingsprogramma kunt opnemen.
Squats / frontsquats
De squat is een van de meest populaire en effectieve oefeningen voor het trainen van de quadriceps. Bij deze oefening wordt het gewicht op de schouders geplaatst terwijl je door de knieën buigt en vervolgens weer omhoog komt. De squat activeert niet alleen de quadriceps, maar ook andere spieren in het onderlichaam, zoals de bilspieren, hamstrings en kuiten. Bovendien stimuleert de squat ook de core spieren en verbetert het de stabiliteit en balans.
Een van de redenen waarom squats zo effectief zijn voor het trainen van de quadriceps, is omdat ze de spieren over hun hele bewegingsbereik aanspreken. Tijdens de beweging wordt de quadriceps vanaf het begin tot aan het einde van de oefening constant onder spanning gezet, waardoor ze goed worden gestimuleerd om te groeien en sterker te worden.
Bovendien kunnen squats in verschillende variaties worden uitgevoerd om de nadruk te leggen op verschillende delen van de quadriceps. Bijvoorbeeld, door de voeten iets verder uit elkaar te plaatsen en de tenen naar buiten te draaien, kan de nadruk meer op de buitenste delen van de quadriceps worden gelegd, terwijl door de voeten dichter bij elkaar te plaatsen en de tenen naar voren te richten, de nadruk meer op de binnenste delen van de quadriceps komt te liggen.
Hier zijn de stappen om een squat correct uit te voeren:
- Plaats je voeten op schouderbreedte met je tenen naar voren gericht of licht naar buiten gedraaid.
- Plaats de halterstang over je schouders en houd hem vast met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Adem in en houd je kernspieren vast terwijl je je heupen naar achteren duwt en je knieën buigt om naar beneden te zakken. Houd je rug recht en kijk recht vooruit.
- Zak naar beneden totdat je dijen parallel zijn aan de grond of net iets lager. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je hielen op de grond blijven.
- Adem uit en duw jezelf omhoog terwijl je je knieën rechtmaakt en terugkeert naar de startpositie.
Hier is een stappenplan voor het uitvoeren van de frontsquats:
- Plaats een halter op een rek op borsthoogte en pak hem vast met een pronatiegreep (handpalmen naar boven gericht).
- Breng je ellebogen naar voren en plaats de barbell op je schouders, dichtbij je keel, terwijl je de stang vasthoudt met je handen.
- Stap onder de barbell en positioneer de barbell op je voorste deltoïde spieren, dichtbij je sleutelbeenderen.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte en je tenen naar voren gericht. Houd je buikspieren aangespannen en je rug recht.
- Houd je ellebogen omhoog en breng je heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt om in een squatpositie te komen.
- Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je je evenwicht behoudt.
- Strek je knieën en heupen om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Tip: Enkele belangrijke tips om in gedachten te houden tijdens het uitvoeren van squats zijn onder andere het houden van een goede vorm, het vermijden van overbelasting en het beginnen met lichte gewichten om de juiste techniek onder de knie te krijgen. Daarnaast kun je variaties van squats uitproberen, zoals dus de front squats of sumo squats en goblet squats, om je training te variëren en de nadruk te leggen op verschillende delen van de quadriceps.
Lunges
Lunges zijn een uitstekende oefening om de quadriceps te trainen. Ze werken niet alleen de quadriceps, maar ook de bilspieren, hamstrings en kuitspieren. Bovendien kunnen lunges in verschillende variaties worden uitgevoerd, waardoor je je training kunt afwisselen en de nadruk kunt leggen op verschillende delen van de quadriceps.
Een van de belangrijkste voordelen van lunges is dat ze de quadriceps over hun volledige bewegingsbereik aanspreken. Tijdens de oefening worden de spieren vanuit een gestrekte positie volledig uitgerekt, waardoor ze gedwongen worden harder te werken om weer terug te keren naar hun oorspronkelijke positie. Dit bevordert de spiergroei en krachtontwikkeling.
Daarnaast helpt het uitvoeren van lunges ook bij het verbeteren van de stabiliteit en balans, omdat de oefening een hoge mate van coördinatie en controle vereist. Dit kan nuttig zijn voor sporters die hun prestaties willen verbeteren of voor mensen die hun algehele fysieke fitheid willen verbeteren.
Hier zijn de stappen om een lunges correct uit te voeren:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Zet een stap naar voren met één been en buig je knie tot je dij parallel is aan de grond, terwijl je achterste knie bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je voorste knie recht boven je enkel blijft en niet naar voren buigt.
- Houd je romp stabiel en duw jezelf terug naar de startpositie door je voorste been te strekken. Zorg ervoor dat je je balans behoudt en niet wankelt.
- Herhaal de oefening met het andere been door een stap naar voren te zetten en hetzelfde te doen.
Tip: om in gedachten te houden tijdens het uitvoeren van lunges zijn onder andere het houden van een rechte rug en het vermijden van kniepijn door ervoor te zorgen dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je voorste knie recht boven je enkel blijft. Daarnaast kun je variaties van lunges uitproberen, zoals walking lunges, side lunges en reverse lunges, om je training te variëren en de nadruk te leggen op verschillende delen van de quadriceps.
Leg Extension
De leg extension is een oefening waarbij je de quadriceps traint door middel van een machine. Tijdens de oefening zit je op een stoel met je benen in de machine, waarbij je je voeten onder een rol plaatst die je benen omhoog duwt als je je benen strekt.
Een van de voordelen van de leg extension is dat het een geïsoleerde oefening is die zich richt op de quadriceps en minder belasting legt op de hamstrings en bilspieren, in tegenstelling tot oefeningen zoals squats en lunges. Dit maakt het een goede keuze voor mensen die specifiek de quadriceps willen trainen of voor mensen met zwakke knieën of rugklachten die deze oefeningen niet kunnen doen.
Bovendien kun je de weerstand van de machine eenvoudig aanpassen, waardoor je de intensiteit van de oefening kunt verhogen of verlagen, afhankelijk van je trainingsdoelen en fysieke capaciteiten.
Hieronder volgt een stapsgewijs plan voor het uitvoeren van de leg extension oefening:
- Ga zitten op de leg extension machine en plaats je voeten onder de rol. Zorg ervoor dat de rol zich net boven de enkels bevindt en dat je benen zich in een hoek van 90 graden bevinden.
- Zet je handen op de handgrepen van de machine en houd je rug recht tegen de rugleuning.
- Adem in en span je quadriceps aan om je benen te strekken. Zorg ervoor dat je de beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert.
- Houd je quadriceps even vast aan het einde van de beweging.
- Adem uit en laat de rol langzaam naar beneden zakken terwijl je je benen weer buigt tot een hoek van 90 graden.
- Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
Tip: Belangrijke aandachtspunten bij het uitvoeren van de leg extension oefening zijn het vermijden van overbelasting van de knieën door de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren, het voorkomen van hyperextensie van de knieën door de beweging niet te ver door te strekken en het niet gebruiken van te zwaar gewicht om blessures te voorkomen.
Een andere optie is om een superset uit te voeren met zowel dubbele als enkele benen. Begin met een zwaar gewicht voor de dubbele beenoefening en voer 10 herhalingen uit. Verlaag vervolgens het gewicht en voer 8 herhalingen per been uit voor de enkele beenoefening. Dit kan een leuke afwisseling zijn en kan helpen om beide benen gelijkmatig te ontwikkelen.
Step ups
Wanneer je traint om je benen te versterken en te vergroten, is het belangrijk om te variëren in je oefeningen. Eén van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de quadriceps zijn step ups.
De oefening is vrij eenvoudig, je stapt simpelweg op een verhoging, zoals een bankje of een stap, met één been tegelijk en gebruikt je quadriceps om jezelf omhoog te brengen. Een van de belangrijkste voordelen van step ups is dat ze zich richten op de quadriceps en deze spieren isoleren. Hierdoor kan je gericht je quadriceps trainen en vergroten.
Maar dat is niet het enige voordeel. Step ups kunnen ook helpen om de kracht en stabiliteit van de benen te vergroten. Door het regelmatig uitvoeren van deze oefening, worden de quadriceps sterker en wordt de stabiliteit van de knieën en heupen verbeterd. Dit kan bijdragen aan het verminderen van blessures.
Een ander voordeel van step ups is dat ze de beweging van traplopen nabootsen, waardoor je loopvermogen kan verbeteren. Voor mensen die regelmatig trappen beklimmen, kan dit bijzonder nuttig zijn.
Tot slot versterkt deze oefening niet alleen de quadriceps, maar het hele been. Dit komt doordat je tijdens het uitvoeren van de oefening ook je hamstrings en bilspieren aanspant.
Een stappenplan voor het uitvoeren van step ups:
- Plaats een verhoging, zoals een bankje of een stap, voor je.
- Ga met je gezicht naar de verhoging staan en plaats je rechtervoet stevig op de verhoging. Houd je linkerbeen gestrekt en iets achter je lichaam.
- Duw je lichaam omhoog met de kracht van je rechtervoet en strek je rechterbeen volledig uit.
- Laat je lichaam weer zakken en plaats je linkerbeen naast je rechterbeen op de grond.
- Herhaal de oefening met je linkerbeen op de verhoging.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit.
Tip: zorg ervoor dat je tijdens het uitvoeren van de oefening je lichaam recht houdt en je knieën niet naar binnen of naar buiten bewegen. Houd ook je buikspieren aangespannen en je rug recht om blessures te voorkomen.
Je kunt de oefening ook verzwaren door gewichten te gebruiken, zoals dumbbells of een barbell op je schouders te plaatsen.
Schema + ebook
Hieronder vind je het voorbeeldschema voor de quads:
|
Oefening |
Sets + Reps |
|
Squats |
4 x 8 -12 (exclusief warm-up sets) |
|
Lunges |
3-4 x 8 per been |
|
Leg extension |
4x 8 dubbel + 8 per been |
|
Step ups |
3 x 10 – 12 per been |
Zorg ervoor dat je tussen elke set 30-60 seconden rust neemt en hydrateer goed.
Naast het voorbeeldschema dat hierboven staat beschreven, zijn er nog veel meer trainingschema's beschikbaar in het ebook van ApexNutrition. Deze schema's zijn ontworpen om aan verschillende doelen en niveaus te voldoen, van beginners tot gevorderde atleten. Het ebook bevat ook tips en aanbevelingen voor voeding en herstel, zodat je het beste uit je training kunt halen. Als je serieus bent over het ontwikkelen van je quadriceps en je algehele fysieke fitheid, is het de moeite waard om het ebook te bekijken en te profiteren van de uitgebreide kennis die het biedt.
Supplementen
Shilajit en Turkesterone zijn supplementen die kunnen bijdragen aan het opbouwen van grote quads. Shilajit bevat essentiële mineralen en fulvinezuur, die helpen bij het bevorderen van de opname van voedingsstoffen en het verbeteren van de spiergroei. Turkesterone is afkomstig van de plant Ajuga turkestanica, die voornamelijk groeit in Centraal-Azië. Het is een plantaardig hormoon dat structureel vergelijkbaar is met insecten- en zoogdierenhormonen, en kan helpen bij het verhogen van de spiermassa en het verminderen van spierafbraak.
