Rug trainen? Beste rugoefeningen voor het opbouwen van een grote rug!

Welke oefeningen zijn het best voor grote rugspieren

Als je een bodybuilder bent, dan ben je waarschijnlijk zoals de meesten van hen, die voornamelijk de spieren aan de voorkant van het lichaam trainen, zoals de borst-, arm- en buikspieren, terwijl je de broodnodige aandacht voor je rugspieren vergeet. Natuurlijk zijn de meesten van ons meer geïnteresseerd in wat we zien wanneer we in de spiegel kijken, waardoor we de rugspieren vaak vergeten.

Maar er zijn meer voordelen bij het trainen van de rugspieren dan je denkt. Het kan je uiterlijk completeren door je een dikke, sterke rug te geven. Het kan ook je gewichtheffende kracht vergroten en helpen bij het voorkomen van blessures die kunnen optreden tijdens het gewichtheffen. Sterker nog, er is een onderzoek dat heeft aangetoond hoe oefeningen voor het versterken van de rugspieren effectief kunnen zijn bij het verbeteren van aandoeningen zoals rugpijn.

Waaruit bestaan je rugspieren?
Leren over de rugspieren zal je helpen om een sterke rug te ontwikkelen door je te helpen hoe je elke spier effectief kunt aanspreken. De rug bestaat uit verschillende spieren. In deze blog kijken we echter alleen naar de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij atletiek en bodybuilding.

• Latissimus Dorsi

Ook wel "lats" genoemd, zijn de grootste van de rugspieren en de bovenste helft van het lichaam. Het zijn waarschijnlijk de eerste spieren waar mensen aan denken als het gaat om het trainen van de rug. Ze ontstaan vanaf de bovenarm en verbinden zich met het schouderblad - de breedte van de midden- en onderrug bedekkend. De lats helpen ons om de schouders uit te strekken, te roteren en te adducteren. Om deze spiergroep te richten en te laten groeien, kunnen populaire oefeningen zoals pull-ups, lats pull down, barbell bent over rows en deadlifts significant helpen.

• Trapezius (Traps)

Normaal gesproken zou je zeggen dat de trapezius of trapsspieren zich bevinden tussen je nek en je schouder. Ze zijn echter groter dan dat, want ze reiken tot aan je middelste ruggengraat. Ze zijn verdeeld in drie verschillende subgroepen: de bovenste, middelste en onderste traps. De bovenste starten aan de basis van onze schedel en hechten aan het sleutelbeen. De middelste beginnen uit het bovenste deel van onze middelste wervelkolom, en sluiten aan op het schouderblad. Terwijl de onderste beginnen bij het onderste deel van de middelste wervelkolom en ook verbonden zijn met het schouderblad.
De trapeziusspieren helpen ons onze schouderbladen te controleren, die betrokken zijn bij het bewegen van onze nek en schouders, en het ondersteunen van het hoofd. Om de trapeziusspieren te trainen kun je oefeningen doen als deadliften, shruggen, power cleans, barbell rows en cable face pulls.

• Rhomboids

De Rhomboids zitten onder de vallen. Ze beginnen bij de wervels en sluiten aan op het schouderblad. Hoewel ze niet zo zichtbaar zijn als je denkt, spelen ze een belangrijke rol bij het geven van die dikte van voren naar achteren. De romboide spieren kunnen worden aangesproken door oefeningen als barbell rows, pull ups en one-arm rows.

Andere belangrijke rugspieren zijn de teres major, de infraspinatus en de erector spinae.

Beste oefeningen om sterke en grote rugspieren op te bouwen
Voordat we beginnen met enkele van de beste oefeningen om een sterke grote rug op te bouwen, volgen hier enkele tips om je te helpen het meeste uit je inspanningen te halen.
Als hypertrofie en kracht van de rugspieren je doelen zijn, dan moet je overwegen voor zware gewichten te gaan. De meeste bodybuilders raden aan gewichten te gebruiken die dicht bij je one-rep max liggen.

voor als je het niet weet, je one-rep max is het maximale gewicht dat je in één herhaling kunt optillen voor een bepaalde oefening, met de juiste techniek en over een volledig bewegingsbereik. Voorzichtigheid is echter geboden bij het gebruik van zware gewichten. Fitnesscoaches raden vaak aan te beginnen met lichtere gewichten voordat je zwaardere gewichten gebruikt - op een progressieve manier.

Probeer ook meer samengestelde oefeningen te doen. Dit soort oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken zijn geweldig voor de rugspieren. Voorbeelden zijn deadlifts, pull ups, dumbbell en barbell rows. Over het algemeen werken oefeningen met trekken aan de rhomboids, de lattisimus dorsi, de biceps en de traps.

Hier zijn enkele van de beste oefeningen om je gedroomde grote en sterke rug op te bouwen:

• Deadlifts

Als een van de beste compoundoefeningen kunnen deadlifts helpen kracht op te bouwen en de hypertrofie van je rugspieren te vergroten. Veel bodybuilders zijn van mening dat deadliften de beste allround rugoefening is die je regelmatig kunt doen om je rug te verbeteren. Dat valt moeilijk te betwisten, aangezien deze oefening bijna elke spier in de rug van je lichaam traint.

voordelen van de deadlifts:

• Het richt en activeert de rugspieren samen met de bilspieren, hamstrings en heupen.
• Het kan worden uitgevoerd met zware gewichten, wat cruciaal is voor meer kracht en hypertrofie.
• Het is relatief eenvoudig uit te voeren en vereist slechts eenvoudige uitrusting in de vorm van een barbell en platen.
• Andere voordelen zijn de mogelijkheid om je core te activeren, je metabolisme te stimuleren, de botmineraaldichtheid te verhogen en het risico op lage rugpijn te verminderen,

.Hoe doe je de deadlifts?

1. Sta recht voor een halterstang met gewichten naar keuze, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de heupen naar achteren en de ruggengraat recht.
2. Buig nu je knieën lichtjes, zodat je de stang kunt vasthouden met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
3. Met je borst omhoog, je rug plat, je armen recht en je spieren ingeschakeld, duw je je voeten in de vloer terwijl je de belaste stang optilt tot op heuphoogte. Pauzeer even in deze positie, voordat je het gewicht terug naar de grond brengt.
4. Dat is 1 rep. Doe de vereiste herhalingen.

Er zijn veel variaties van deadlifts. Enkele daarvan zijn Roemeense deadlifts, deadlifts met één been, sumo deadlifts, deficit deadlifts, stiffed-leg deadlifts en hex bar deadlifts. Het regelmatig veranderen van het type dat je uitvoert kan gunstig zijn voor progressieve winst op lange termijn.

Enkele fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van deadlifts zijn:

- Geen effectieve warming-up
- De stang niet goed vastpakken
- De knieën te laag buigen
- De schouders samentrekken
- Slechte houding
- Je core niet aanspreken en je rug niet recht houden. Als je deze oefening uitvoert met een ronde (bolle)  rug, loopt je meer kans op rugklachten zowel op korte termijn als lange termijn.

• Pull-ups
  

Zoals eerder gezegd, zijn oefeningen waarbij je moet trekken over het algemeen goed voor het activeren van de rugspieren. Pull-ups zijn een volledige krachttraining voor het bovenlichaam, omdat ze de lats, rhomboids, biceps, deltoids en de hele core trainen.

Voordelen van pull-ups:

• Deze oefening vereist geen geavanceerde apparatuur, en kan worden uitgevoerd met slechts een eenvoudige pull-up bar.
• Pull-ups kunnen de rugspieren versterken, waaronder de lats, traps, rhomboids, infraspinatus en de erector spinae.
• Andere voordelen zijn het versterken van de armen en schouderspieren, het verbeteren van de grip en de conditie.

Hoe doe je pull-ups?

1. Begin met het vasthouden van de optrekstang met de handpalmen van je af gericht. Je greep moet iets breder zijn dan schouderbreedte.
2. Til nu je voeten van de grond, zodat je lichaamsgewicht alleen wordt ondersteund door je rechte armen die aan de stang hangen.
3. Zonder te zwaaien voor het momentum, trek je je lichaam omhoog, totdat je kin boven de stang uitkomt. Houd een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie.
4. Dat is één rep. Doe zoveel mogelijk herhalingen voor 3 tot 4 sets.

Net als de meeste andere oefeningen kunnen pull-ups in verschillende variaties worden uitgevoerd. Als je het gevoel hebt dat je een beetje gewend bent aan gewone pull-ups en je hebt een gevorderde vorm nodig, kun je wat draai aan het optrekken geven door gewichten aan je lichaam toe te voegen met behulp van gewichtsgordels of vesten.

Enkele van de fouten die je moet vermijden tijdens het uitvoeren van pull-ups zijn:
- Een veelgemaakte fout die mensen vaak maken tijdens het uitvoeren van pull-ups is het gebruik van momentum om hun lichaam op te tillen. Wanneer je vertrouwt op momentum om deze oefening te voltooien, verminder je alleen maar de hoeveelheid werk op je spieren.
- Geen volledig bewegingsbereik gebruiken. Wanneer je slechts gedeeltelijke bewegingen uitvoert, worden de rugspieren, vooral de lats, niet volledig betrokken.
- Je ellebogen en schouders in een verkeerde positie plaatsen. 

In een onderzoek van ACE (American Council of Exercise) bleken pull-ups samen met chin-ups de beste activator van de latissimus dorsi spieren (de grootste rugspier) in een groep van zes andere oefeningen waaronder seated rows, lat pull-downs, bent-over rows, TRX rows, I-Y-T raises en inverted rows.

Bekijk onze spier opbouwende Trainingsschema hier!

•  Bent-over row

De bent-over row is zeer geschikt voor het trainen van de onderste lats, middelste traps, erector spinae en rhomboids. In het hierboven besproken ACE-onderzoek bleek de bent-over row de beste activator van de erector spinae te zijn in een groep die zeven andere oefeningen omvat. Hetzelfde onderzoek toonde ook aan dat de bent-over row een van de beste oefeningen is als het gaat om het activeren en versterken van andere rugspieren zoals de infraspinatus, latissimus dorsi, middelste en onderste trapezius.

Voordelen van bent-over row:

• Het versterkt de meeste rugspieren.
• Het kan rugpijn helpen verlichten.
• Het kan ook blessures voorkomen en atletische prestaties verbeteren.

Hoe doe je een bent-over row?

1. Ga voor een barbell staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Buig nu voorover vanuit je heupen, zodat je rug recht is en enigszins parallel aan de vloer. Buig ook je knieën lichtjes en leun iets achterover, zodanig dat je stuitje iets achter je voeten staat. Hierdoor zou je de barbell met veel gemak moeten kunnen optillen.
3. Houd de halterstang vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte, met je handpalm naar binnen gericht.
4. Nu, naar het belangrijkste deel, betrek je core en span je bilspieren aan terwijl je je ellebogen achter je omhoog trekt totdat de barbell ter hoogte van je buikspieren komt. Houd deze positie een seconde vast en keer dan terug naar de beginpositie.
5. Dat is één rep. Herhaal dit voor de vereiste sets.

Net als andere oefeningen kunnen bent-over rows in talrijke variaties worden uitgevoerd. Enkele daarvan zijn: reverse grip bent-over row, dumbbell bent-over row, incline bench supported row, en single arm supported bent-over row.

Enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van bent-over row zijn:
- Beginnen met zeer zware gewichten, wat ongemakkelijk kan zijn, vooral als je nieuw bent in de beweging. Fitness coaches adviseren vaak dat je begint met lichtere gewichten zodat je een goede vorm krijgt. Natuurlijk wordt van je verwacht dat je, naarmate je vordert, de gewichten verhoogt.
- De training snel uitvoeren met momentum swinging is een fout waar de meeste beginners zich schuldig aan maken. Zachtjes en langzaam de barbell optillen zal de activering van je rugspieren sterk verhogen.
- De knieën niet buigen en de benen recht houden. Alleen met een gebogen knie kun je je heupen effectief naar achteren duwen, zodat je een stevige houding hebt om de gewichten op te tillen. Als je deze oefening blijft uitvoeren met een recht been, riskeert je een onderrugblessure, omdat een aanzienlijk deel van de belasting die je met een ongebogen knie tilt, op je onderrug komt te liggen.

• Lats pull-downs

Zoals uit de naam blijkt, richt deze oefening zich uitsluitend op de breedste spieren in de rug - de latissimus dorsi. Daarom is de lats pull-down een vaste waarde geworden onder sportschoolbezoekers die die felbegeerde V-vormige rug willen opbouwen die doet denken aan bodybuilders, fitnessers en gewichtheffers.

Voordelen van lats pull-down:

• Het kan een geweldig alternatief zijn voor pull-ups en chin-ups.
• Het kan je houding verbeteren door wat stabiliteit in je ruggengraat te bieden.
• Het versterkt ook de schouderspieren samen met de biceps.

Hoe de lats pull-down uitvoeren?

1. Ga met gebogen knieën aan een lat pull-down machine zitten (in de meeste sportscholen te vinden). Zorg ervoor dat je knieën goed onder de pads van de machine zitten, en je voeten stevig plat op de vloer staan (plat op de vloer).
2. Met een gestrekte en rechte arm pak je de stang vast met een greep iets breder dan schouderbreedte.
3. Trek nu de stang naar beneden tot deze gelijk ligt met je bovenborst. Doe dit door je ellebogen en schouderbladen naar beneden te trekken. Houd deze positie een seconde of twee vast, voordat je langzaam terugkeert naar de beginpositie.
4. Dat is één rep. Voltooi ten minste 3-4 sets van de vereiste herhalingen (12 tot 15).

De variaties van de lats pull-down omvatten close-grip en wide-grip handpositie, rechte arm lats pull-down, en weerstand band lats pull-down.

Enkele fouten die je moet vermijden bij lats pull-down zijn:
- Te ver achterover leunen tijdens het naar beneden trekken.
- De rug niet recht houden, wat het risico op blessures vergroot.
- Zware gewichten gebruiken die je niet aankunt, waardoor je ook risico loopt op rugklachten.

Kunnen Turkesterone en shilajit helpen grote rugspieren op te bouwen
Hoewel oefeningen zonder twijfel de meest betrouwbare route zijn naar je droomlichaam, spelen supplementen ook een cruciale rol. Op een gegeven moment heb je misschien verbindingen nodig die de eiwitsynthese en opname in je lichaam helpen verbeteren - allemaal essentieel voor spierhypertrofie. Dit is waar turkesteron en shilajit van pas komen.

Als je het niet weet, Turkesterone is een plantaardige verbinding (fytoecdysteroïde) die de laatste tijd furore maakt in de bodybuildingwereld. Het wordt gebruikt als een anabole verbinding om de spiergroei bij bodybuilders te vergroten. Als een krachtige ecdysteroïde hebben mensen die deze stof hebben genomen, gemeld dat ze in korte tijd meer spieren hebben gekregen. Natuurlijk is dit slechts anekdotisch. Maar uit onderzoek is gebleken dat ecdysteroïden de eiwitsynthese kunnen verhogen en de afbraak ervan kunnen voorkomen. Klinisch bewijs heeft ook aangetoond dat ecdysteroïden de spiergroei en de sportprestaties kunnen verbeteren.

Dus, als je op zoek bent naar grote spieren te bouwen voor je rug en andere lichaamsdelen, Turkesterone kan zijn net wat je zoekt. 

Koop hier je Turkesterone!

Shilajit, een kleverige substantie die ontstaat door langzame ontbinding van plantenmateriaal gedurende een lange periode, is een andere krachtige anabole verbinding. Uit onderzoek is gebleken dat shilajit het testosterongehalte kan verhogen - een stof die helpt bij het verbeteren van de botmassa, de spiergroei en de spermaproductie. Shilajit kan ook helpen de opname van mineralen en andere voedingsstoffen in het lichaam te verhogen; een proces dat essentieel is als je je spieren wilt blijven laten groeien. Het kan ook spierpijn en verlies van adem tijdens een trainingsroutine verminderen. Al deze bewijzen betekenen dat shilajit supplementatie effectief kan helpen bij de opbouw van je rugspieren.

Koop hier je Shilajit!

Bronnen

1. https://www.researchgate.net/publication/273885295_Effects_of_Back_Muscle_Strengthening_Exercises_in_Patients_with_Chronic_Non_Specific_Low_Back_Pain-A_Clinical_Trial
2. https://www.healthline.com/health/fitness/deadlift-benefits
3. https://www.acefitness.org/continuing-education/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
5. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/