Wat is de beste training voor spiergroei? Voorbeeldschema

In het huidige tijdperk is het gebruik van prestatiebevorderende middelen in de algemene gewichtheffers gemeenschap en vooral binnen de fitness influencer gemeenschap zo wijdverspreid geworden dat het nu eerder de norm dan de uitzondering is. Dit komt vooral omdat veel beginnende en gemiddelde lifters hun advies opvolgen en dit toepassen in hun eigen training routine. Vooral omdat een effectieve training routine er aanzienlijk anders uitziet dan een training routine voor een versterkte lifter.

Bodybuilding, met name natuurlijke bodybuilding, is een discipline die een diepgaand begrip vereist van de fysiologische reacties van het lichaam op lichaamsbeweging. Deze uitgebreide gids zal ingaan op drie belangrijke aspecten van dit proces: eiwitsynthese, training volume en training frequentie. We zullen relevante onderzoeksstudies aanhalen, een gedetailleerde beschrijving geven van de methodologieën die in deze studies worden gebruikt, en hun implicaties voor natuurlijke bodybuilders bespreken. Daarnaast zullen we voorbeeld training routines geven voor elk niveau van atleet om lezers een duidelijker begrip te geven van wat de beste training voor spiergroei voor jou zou kunnen inhouden, rekening houdend met trainingsfrequentie en volume per spiergroep.

Aan het einde zullen we een voorbeeld geven uit ons E-book. Een professioneel samengesteld boek met waardevolle informatie over voeding, supplementen en een zorgvuldig samengesteld trainingsprogramma van 10 weken. Dit programma houdt rekening met een 4, 5 en 6 daags programma per week en heeft dus voor iedereen de beste training voor spiergroei!

Eiwitsynthese is het proces waarbij het lichaam nieuwe eiwitten produceert, een cruciaal onderdeel van spiergroei en herstel. Na een training neemt de snelheid van eiwitsynthese toe om de spierschade te herstellen die door de oefening is veroorzaakt. Dit is een natuurlijke reactie van het lichaam om zich aan te passen aan de stress van de training en zich voor te bereiden op toekomstige soortgelijke stress.

Een studie uitgevoerd door Phillips et al. (1997) ontdekte dat eiwitsynthese bij weerstand getrainde jonge mannen tot 36 uur na de training verhoogd blijft. De onderzoekers gebruikten een gemengde spiereiwitsynthese (MPS) methode, die de infusie van een gelabelde aminozuurtracer in de bloedbaan omvat. De snelheid van opname van de tracer in het spiereiwit geeft een maat voor de snelheid van eiwitsynthese.

Deze bevinding is bijzonder relevant voor natuurlijke bodybuilders, omdat het het belang van voldoende eiwitinname en rust in het 36-uurs venster na de training benadrukt. Het suggereert dat om spiergroei te maximaliseren, en dus de beste training voor spiergroei te kunnen samenstellen, natuurlijke bodybuilders zich niet alleen moeten concentreren op hun training routine, maar ook op hun voedings- en herstelstrategieën tijdens deze kritieke periode.

Trainingsolume, gedefinieerd als het totale aantal sets uitgevoerd per spiergroep per week, is een andere cruciale factor in spiergroei. Het optimale trainingsvolume varieert echter afhankelijk van het ervaringsniveau van de lifter. Om dus de beste training voor spiergroei te kunnen samenstellen, is het van belang dat je nagaat wat jouw trainingsniveau is.

Voor beginners wordt vaak een lager volume aanbevolen. Een studie van Ralston et al. (2017) ontdekte dat beginnende lifters aanzienlijke spiergroei kunnen bereiken met een volume van 9-12 sets per spiergroep per week. De studie gebruikte een gerandomiseerd gecontroleerd proefontwerp, waarbij deelnemers werden toegewezen aan verschillende volumegroepen en hun spiergroei werd gevolgd over meerdere weken.

Gemiddelde lifters, die zich hebben aangepast aan de initiële stress van weerstandstraining, hebben een hoger volume nodig om te blijven vorderen. Een meta-analyse van Schoenfeld et al. (2016) suggereerde dat gemiddelde lifters baat kunnen hebben bij een volume van 18-20 sets per spiergroep per week.

Geavanceerde lifters, met jarenlange trainingservaring, hebben mogelijk nog hogere volumes nodig. Hoewel sommige studies een volume van 20+ sets per spiergroep per week suggereren, wijst recent onderzoek erop dat geavanceerde lifters tot 30 werksets per spiergroep per week aankunnen. Bovendien zijn er zelfs geavanceerde lifters die meer dan 30 werksets per week aankunnen om spiergroei te maximaliseren. Het is echter belangrijk dat geavanceerde lifters hun herstel zorgvuldig in de gaten houden en hun volume aanpassen op basis van individuele reacties.

Trainingsfrequentie, of hoe vaak elke spiergroep wordt getraind, is een andere sleutelfactor in het samenstellen van de beste training voor spiergroei. Hoewel het 36-uurs venster na de training cruciaal is voor eiwitsynthese en herstel, is een 36-uurs tussenpoos tussen trainingen voor elke spiergroep niet praktisch. In plaats daarvan suggereert onderzoek dat het trainen van elke spiergroep elke 48 uur optimaal kan zijn.

Een studie van Damas et al. (2016) ontdekte dat de snelheden van spiereiwitsynthese ongeveer 48 uur na de training terugkeerden naar basisniveaus. Dit suggereert dat na 48 uur de spier volledig is hersteld en klaar is voor de volgende training. Daarom kan het om spiergroei te maximaliseren, gunstig zijn om elke spiergroep elke 48 uur te trainen.

Belangrijk is dat de optimale trainingsfrequentie niet consistent is over verschillende ervaringsniveaus. Een beginner heeft misschien een langere rustperiode nodig omdat de spier nog niet is aangepast aan het tillen van gewichten. Als een solide gemiddelde of gevorderde atleet, zou elke spiergroep idealiter elke 48 uur getraind moeten worden. Het belangrijkste verschil tussen alle ervaringsniveaus ligt echter in het volume van de werksets die ze per spiergroep kunnen verwerken binnen dit 48-uurs herstelvenster. Gevorderde lifters kunnen bijvoorbeeld herstellen van een aanzienlijk hoger aantal werksets per spiergroep binnen 48 uur in vergelijking met beginners.

Voorbeeld trainingsroutine Wanneer je net begint met gewichtheffen begrijpen we dat je misschien wilt beginnen met een trainingsroutine van 4 dagen per week. We hebben een E-book trainingsroutine ontwikkeld voor 4, 5 en 6 dagen per week training. De training van 4 dagen per week moet worden beschouwd als een beginner / gemiddeld trainingsprogramma. Het goede aan een trainingsprogramma als dit, is dat je gemakkelijk werksets kunt aftrekken of toevoegen op basis van wat je kunt herstellen. Het belangrijkste is dat je de oefeningen volgt omdat dit je op den duur goed ontwikkelde spieren zal geven. Om een duidelijker begrip te geven van hoe deze principes in de praktijk kunnen worden toegepast, laten we een voorbeeldtraining voor een beginner tot gemiddeld niveau van atleet overwegen tijdens de eerste week. In dit voorbeeld traint de atleet 4 dagen per week, niet elke spiergroep wordt elke 48 uur getraind omdat we hebben overwogen dat de beginner / gemiddelde mogelijk een langere herstelperiode nodig heeft.

Samenvattend zijn eiwitsynthese, trainingsvolume en trainingsfrequentie allemaal cruciale factoren in spiergroei voor natuurlijke bodybuilders bij het samenstellen van de beste training voor spiergroei. Door deze principes te begrijpen en hun trainings- en voedingsstrategieën dienovereenkomstig aan te passen, kunnen natuurlijke bodybuilders hun potentieel voor spiergroei maximaliseren.