Borstspieren trainen? Welke oefeningen zijn het best voor grote borstspieren?

Beste borstoefeningen voor massieve borstspieren

Het is geen toeval dat een meerderheid van de sportschoolbezoekers uit is op het opbouwen van een grote borstspieren. Niemand hoeft je te vertellen dat een enorme borstspieren een teken is van kracht en sportiviteit. De lichaamsbouw van iemand met een enorme borstkas spreekt voor zich. Als je kijkt naar Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone, en voor de jongere generatie, Dwayne Johnson, is het begrijpelijk dat je wanhopig die massieve borstspieren wilt opbouwen. Het opbouwen van een enorme borstspieren is echter niet zo gemakkelijk als je denkt. Het kost tijd, moeite en vastberadenheid om dat te bereiken. Natuurlijk moet daarnaast de sportschool je beste vriend zijn, want daar breng je het grootste deel van je vrije tijd door. Maar oefening alleen is niet genoeg. Je moet ook het juiste soort voedsel eten, in de juiste hoeveelheid, rusten tussen de trainingen door, en elke dag voldoende slapen.

Voordelen van grote borstspieren.

Er zijn veel voordelen verbonden aan een brede borstkas. Enkele daarvan zijn:

• Betere uitstraling

Zonder te ontkennen is dit de belangrijkste reden waarom veel mensen in de sportschool staan. Of je nu die parmantige borstspieren wilt om het andere geslacht aan te trekken, of om van die man-boobs af te komen, één ding is zeker; een enorme borst straalt zelfvertrouwen en sportiviteit uit. 

• Verbeterd de houding

Een brede borstkas verbetert de lichaamshouding en kan helpen om rechtop te staan. Dit geldt ook voor vrouwen, want sterke borstspieren kunnen je borst wat breder maken, en op de een of andere manier helpen bij het liften van een reeds verslapte borst.

• Verbeterd kracht

Een grote borstkas kan de algemene kracht van je bovenlichaam vergroten. Met veel borstspieren kun je beter dingen duwen en trekken. Het kan je ook in staat stellen om gemakkelijk oefeningen te doen zoals de push-ups, die je algehele kracht en uithoudingsvermogen kunnen vergroten.

Voordat we overgaan tot de beste oefeningen die je kunnen helpen een massieve borst op te bouwen, laten we eens kijken naar de spieren waaruit je borst bestaat.

Borstspieren van de borstkast

Om een massieve borstkas op te bouwen moet je alle spieren in je borstkas trainen en aanspreken. De borstspieren bestaat voornamelijk uit drie spieren: de grote borstspier, de kleine borstspier en de serratus anterior.

• Grote borstspier

De pectoralis major oftwel de grote borstspier vormt het grootste deel van de borstspieren. Hij is groot en heeft twee koppen: de sternocostale en de claviculaire kop. Hij functioneert bij flexie, adductie en rotatie van de bovenste ledematen.

• De kleine borstspier

Deze spier ligt direct onder de pectoralis major. Hij dient om het schouderblad naar voren en naar beneden tegen de borstwand te trekken. 

• Serratus anterior

De Serratus anterior bevindt zich aan de laterale wand van de borstkas, meestal op het oppervlak van de 1e tot 8e ribben. Hij dient om de schouderbladen te strekken.

 

De beste oefeningen voor grote borstspieren

Als je graag brede en sterke borstpieren wil opbouwen, kunnen de onderstaande oefeningen je helpen je doel te bereiken, op voorwaarde dat je andere factoren zoals voeding in het oog houdt.

• (Incline) Bench Press

Bankdrukken is een van de populairste oefeningen in sportscholen. Als je een willekeurige gevestigde sportschool binnenloopt, wed ik dat je iemand vindt die aan het bankdrukken is. Ja, zo populair is het. Omdat het een samengestelde oefening is, werkt het bankdrukken met veel spieren, waaronder de pectoralis major van je borst, de triceps in je bovenarm en de deltaspieren van je schouder.

In een studie uitgevoerd door de American Council on Exercise (ACE) bleek dat de barbell bench press de meest effectieve oefening was om de grote borstspieren te trainen in een groep die acht andere oefeningen bevatte.

Voordelen van de bench press:

• Als samengestelde oefening verhoogt bankdrukken de kracht van je bovenlichaam.
• Het werkt op tal van spieren, waaronder de borstspieren, biceps en triceps.
• Bij weerstandstraining kan bankdrukken de gezondheid van de botten verbeteren en het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten.

Hoe doe je de bench press?

1. Begin met plat op je rug te liggen, op een sportschoolbank.
2. Pak een barbell met geschikte gewichten met een bovenhandse greep. De halter moet recht boven de schouders worden gehouden met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
3. Haal nu de halter uit het rek en laat hem langzaam zakken tot op borsthoogte, rond de tepellijn. Je moet de barbell laten zakken tot je ellebogen net onder de bank zijn. Adem in terwijl je dit doet.
4. Door je voeten in de grond te drukken, duw je de barbell zachtjes omhoog tot je terug bent in de startpositie.
5. Dat is één rep. Voer 5-15 reps uit in 3-4 sets.

Het bankdrukken kan in talrijke variaties worden uitgevoerd. Naast de traditionele vlakke bankdruk zoals hierboven beschreven, zijn er nog andere variaties zoals de narrow grip bench press, incline bench press en de decline bench press. Elke variatie werkt echter op een andere spiergroep. Terwijl de traditionele bench press de borstspieren, schouder en armen traint, werkt de narrow grip bench press de onderarmen en de triceps brachii spieren. De incline bench press werkt op de bovenborst, terwijl de declined variant op de onderborst werkt.

Veel voorkomende fouten om te vermijden bij het bankdrukken

• Je rug te veel buigen.
• Onjuiste grip breedte.
• Je kont van de bank tillen.
• Te zware gewicht proberen.
• Je voeten van de grond halen tijdens het liften.

• Push-up

Als je een enorme borst wilt opbouwen zonder naar de sportschool te gaan, dan zijn push-ups je beste kans. Met push-ups kun je effectief de omvang van je borstspieren aanpakken en vergroten, naast het werken aan andere delen zoals de deltaspieren in je schouders, de triceps brachii van je bovenarm, en tot op zekere hoogte de quads, bilspieren, en een deel van je rugspieren. In feite versterken push-ups de hele core.

Voordelen van de Push-up

• Ze kunnen worden uitgevoerd in het comfort van uw huis of een andere plaats. Je hoeft niet naar een sportschool. Het is een van de meest effectieve oefeningen die alleen gebruik maakt van uw lichaamsgewicht.
• Het werkt op verschillende delen van het lichaam, waaronder de borst, armen, schouders en tot op zekere hoogte de kont.
• Het kan uw lichaamshouding en flexibiliteit verbeteren.
• Het kan ook de kans op schouder- en lage rugklachten verkleinen.

Hoe doe je de Push-up?

1. Begin op handen en voeten, met je handen iets breder dan schouderbreedte.
2. Strek je armen en benen, zodat je hoofd, rug en billen in een rechte lijn liggen.
3. Laat nu, terwijl je je core- en bilspieren aanspreekt, je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt, zodanig dat je ellebogen ongeveer in een hoek van 90 graden staan.
4. Pauzeer een seconde of twee, en duw dan terug naar de beginpositie.
5. Dat is één rep. Herhaal voor de vereiste hoeveelheden.

Net als bij andere oefeningen, kunnen de push-ups worden gedaan in tal van variaties, die kunnen komen met verhoogde moeilijkheid, specificiteit om spieren te richten, en zelfs grotere spierwinsten. Enkele variaties zijn close-grip push-ups, plyometrische push-ups, deficit push-ups, staggered hands push-ups, incline en decline push-ups.

Wij raden aan om altijd na je chest dag een aantal push-ups te doen!!

• Chest dips

Als bankdrukken niets voor jou is, dan moet je overwegen om chest dips te doen. Die zijn net zo effectief in het ontwikkelen van de borstspieren. Ze trainen je borstspieren en andere spieren zoals de triceps en de voorste deltaspieren. Als samengestelde oefening kunnen dips de kracht van je bovenlichaam vergroten.

Wel moet gezegd worden dat chest dips anders zijn dan de tricep dips. Bij de chest dips moet je licht naar voren leunen, terwijl je je ellebogen uitzet en je voeten achter je houdt, in tegenstelling tot de tricep dips waarbij je rechtop moet staan, met je ellebogen gebogen en je voeten recht onder je.

Voordelen van de Chest dips:

• Net als andere samengestelde oefeningen hebben borstdips het bijkomende voordeel dat ze andere spieren in je bovenlichaam trainen dan die in je borstkas.
• Het heeft veel alternatieve variaties, waarvan sommige beginnersvriendelijk kunnen zijn.
• Het belast je schouders minder dan andere oefeningen zoals bankdrukken.

Hoe doe je de Chest dips?

1. Stap op een dipstation en plaats je handen met een greep iets breder dan schouderbreedte.
2. Til jezelf nu op zodat je boven de dipstang staat met je armen recht en je ellebogen volledig gestrekt.
3. Kantel je lichaam enigszins naar voren door je borstkas te strekken en je ellebogen uit te strekken. Dit is belangrijk als je je borstspieren effectief wilt aanpakken.
4. Begin de dipbeweging door je ellebogen te ontgrendelen en je lichaam voorzichtig te laten zakken tot je onderarmen bijna parallel aan de grond zijn.
5. Even vasthouden, en dan terugduwen naar de beginpositie.
6. Dat is één rep. Herhaal dit voor het vereiste aantal sets.

Verzwaarde chest dips worden geïntroduceerd als een geavanceerde vorm van deze oefening. Wanneer je comfortabel vele herhalingen van borstdips kunt doen, moet je overwegen wat gewicht toe te voegen om de moeilijkheidsgraad te verhogen, wat uiteindelijk kan leiden tot een betere spiergroei.

• Bent-forward Cable Crossover

De voorovergebogen cable crossover is een oefening die de grote en kleine borstspieren aanpakt. Het werkt ook op de schouders en triceps. Het onderzoek van ACE naar de beste borstoefeningen plaatste deze oefening in de top drie van oefeningen die de groei van de borstspieren kunnen bevorderen. Eén ding waar fitnessprofessionals dol op zijn, is dat de cable crossover-oefeningen een constante spanning leveren gedurende de hele beweging.

Voordelen van Bent-forward Cable Crossover:

• Richt zich op de borstspieren, schouders en triceps.
• Verbetert de schouderstabiliteit.
• Omdat kabels een continue weerstand bieden, is er geen kans dat het momentum gaat schommelen zoals bij andere oefeningen. Dit helpt bij het activeren van vele andere stabiliserende spieren in je borstkas naast de hoofdspieren.

Hoe doe je de Bent-forward Cable Crossover?

1. Begin met je voeten in een gespreide houding. Voor betere resultaten, maak het een beetje breder dan wandelen.
2. Pak in elke hand een handvat van de kabelkruismachine.
3. Met licht gebogen ellebogen breng je langzaam je handen naar elkaar toe door aan de kabels te trekken. Vergeet niet uw borstspieren tijdens dit proces samen te trekken.
4. Keer langzaam terug naar de beginpositie.
5. Dat is één rep. Herhaal voor de vereiste hoeveelheden.

• Pec Deck

Volgens hetzelfde hierboven genoemde ACE-onderzoek naar de "beste borstoefeningen" bleek dat de peck deck, samen met de bench press en de gebogen-forward cable crossover, de drie meest effectieve oefeningen waren om de borstspieren te activeren. Deze drie oefeningen presteerden beter dan andere in de groep zoals de schuine dumbbell flys, hangende push-ups, standaard push-ups, chest press machine en dips.

Voordelen van de bench press:

• Een goede isolatieoefening voor de borstspieren.
• Makkelijk uit te voeren.

Hoe doe je de Pec Deck?

1. Ga op een Pec-machine zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en JE rug stevig tegen het rugkussen. Zorg er ook voor dat je de stoel zo instelt dat de handgrepen ter hoogte van je borstspieren staan.
2. Reik nu met je handen naar achteren om de handvatten te pakken, en trek ze langzaam naar het midden totdat ze elkaar bijna raken.
3. Laat ze dan langzaam weer los in de uitgangspositie, terwijl je de spanning van de beweging weerstaat.
4. Dat is één rep. Herhaal dit voor de gewenste hoeveelheden.

 

Trainingsplan voor borstoefeningen. Wat is het beste voor mijn borstpieren?

Een goed trainingsplan is essentieel voor de ontwikkeling van je borstspieren. Factoren zoals het type oefening, de trainingstijd, het trainingsvolume, de intensiteit en het dieet kunnen je reis naar de opbouw van je borstkas maken of breken. De volgende tips, indien opgenomen in een plan, kunnen je helpen in een mum van tijd een massieve borst te ontwikkelen.

• Train je borstspieren ongeveer 2-3 keer per week

Onderzoek heeft aangetoond dat een hogere trainingsfrequentie altijd beter is dan een lage trainingsfrequentie. Dus, in plaats van één keer per week te trainen, kun je beter 2 of 3 trainingen per week doen.

• Houd het bij een paar borstoefeningen per training

Nogmaals, in plaats van elke borstoefening te doen die je kent, zoek en blijf bij 1-3 oefeningen die voor jou het beste werken. Je zou kunnen kijken naar bankdrukken, en één, twee of max 3 andere oefeningen die in deze blog staan.

• Doe meer samengestelde oefeningen

Je kunt je borstspieren geleidelijk overbelasten door samengestelde oefeningen te doen, zoals bankdrukken. Zo versterk je je hele bovenlichaam.

• Gebruik zware gewichten, maar progressief

Als je doel is om sterke en omvangrijke borstspieren te krijgen, dan moet je die gewichten blijven toevoegen. Werk met gewichten tussen 75-85% van je maximale inspanning.

• Verhoog je reps

In plaats van een laag aantal herhalingen te doen, kun je beter 8 tot 15 herhalingen per set doen.

• Eet genoeg eiwitten

Om je borstspieren te laten groeien, moet je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt, en ook veel eiwitten binnenkrijgen. Zoals we waarschijnlijk allemaal weten, is eiwit betrokken bij het herstel en de groei van je door training beschadigde spieren. De trieste waarheid is, dat hoe effectief je ook traint, zodra het juiste type dieet er niet is, je je borstopbouw doelen niet zult bereiken.

Kunnen supplementen als Turkesteron en Shilajit helpen bij het opbouwen van een massieve borstkas? 

• Turkesterone

Dit is een natuurlijke plantaardige verbinding die in de bodybuildingwereld wordt gebruikt als anabool supplement om de spiergroei te vergroten. Het wordt gewonnen uit een plant genaamd Ajuga Turkestanica. Als ecdysteroïde bezit het vermogen om de hypertrofie van de spieren te vergroten. Beweringen van veel mensen die deze stof hebben gebruikt, geven aan dat het de spiergroei aanzienlijk kan verbeteren. Maar wat zegt onderzoek?

Uit onderzoek is gebleken dat ecdysteroïden de eiwitsynthese kunnen verhogen en de katabolisme ervan kunnen beperken. Ook is klinisch aangetoond dat de inname van een bepaald ecdysteroïde, ecdysteron, de spierhypertrofie en de atletische prestaties bij weerstandgetrainde personen kan verbeteren.

Dit betekent dat een supplement als Turkesterone een rol kan spelen bij de opbouw van je borstspieren. Als je zich zorgen maakt over je gezondheid, is het een natuurlijk anabool middel, dat niet gepaard gaat met de bijwerkingen van synthetische middelen.

• Shilajit

Shilajit, ook wel minerale pitch genoemd, is een kleverige verbinding die ontstaat als gevolg van de ontbinding van plantaardig materiaal gedurende een lange periode. Uit onderzoek is gebleken dat de inname van shilajit het testosterongehalte in het lichaam kan verhogen, een hormoon dat actief betrokken is bij spiergroei. Een ander bewijs dat het delen waard is, is dat shilajit de opname van voedingsstoffen door het lichaam kan helpen verhogen - een proces dat cruciaal is voor spiergroei.

Bronnen

1. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-effective-chest-exercises/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18444661/
4. https://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/191/1/1910001.xml
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31123801/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26395129/#:~:text=testosterone
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296184/