L-leucine en de voordelen voor de spiergroei
Het menselijk lichaam heeft veel verschillende voedingsstoffen nodig en dit al helemaal bij het sporten. De meeste sporters weten wel dat ze voldoende eiwitten nodig hebben voor zowel hun gezondheid, herstel en misschien wel het meest belangrijk voor de opbouw van spieren. Wist je echter dat er nog een voedingsstof heel belangrijk is? Deze stof heet l-leucine, ook wel leucine genoemd. In dit artikel leg ik je verder uit wat er zo belangrijk is aan leucine en hoe je dit het beste in jouw dieet kan gebruiken.
Disclaimer: De inhoud van deze blog is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en mag niet worden beschouwd als medisch advies, aanbeveling of als gezondheidsclaim. Hoewel we ernaar streven om accurate en up-to-date informatie te verstrekken over verschillende supplementen en de onderzoeken die hierover zijn uitgevoerd, raden we lezers altijd aan om zelfstandig onderzoek te doen en/of professioneel medisch advies in te winnen voordat ze besluiten om een supplement te gebruiken.
De links naar producten op deze blog zijn uitsluitend bedoeld voor het gemak van de lezer. Het linken naar onze producten impliceert op geen enkele wijze dat deze producten specifieke gezondheidsvoordelen bieden, zoals conclusies van onderzoeken of dat deze zijn goedgekeurd door medische professionals. We maken geen gezondheidsclaims met betrekking tot onze producten.
Wat is l-leucine?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en van essentieel belang voor tal van lichaamseigen functies. In totaal zijn er 20 aminozuren die belangrijk zijn voor je lichaam. 9 van deze aminozuren maakt je lichaam niet zelf aan en moet je dus via voeding binnen zien te krijgen. Onder de categorie van deze 9 essentiële aminozuren identificeren we 3 essentiële aminozuren als vertakte aminozuren. Deze danken hun naam aan hun moleculaire structuur. Wat deze 3 aminozuren zo speciaal maakt, is dat deze aminozuren direct in de spieren gebruikt kunnen worden voor energie. Andere aminozuren zullen eerst door de lever moeten om gebruikt te kunnen worden. Leucine is één van deze 3 vertakte aminozuren. De andere twee vertakte aminozuren zijn Isoleucine en Valine.
Leucine, de belangrijkste van deze drie speelt een essentiële rol bij sportprestaties en spieropbouw. Vooral voor kracht sporters is dit belangrijk. Door onderzoek weten we nu bijvoorbeeld dat extra Leucine je lichaam niet alleen kan helpen om je prestaties tijdens het sporten te verbeteren, maar ook om extra spier kan aanmaken.
Waar zit l-leucine in?
Leucine is dus een essentieel aminozuur dat ons lichaam niet zelf kan aanmaken en we dus via voeding binnen moeten krijgen, maar in welke voedingsmiddelen kunnen we Leucine dan vooral vinden? Zoals al eerder vernoemd weten we inmiddels dat eiwitten heel belangrijk zijn voor sporters. Om deze extra binnen te krijgen, wordt vaak een eiwitrijk dieet toegepast met daarbij ook verschillende voedingssupplementen. Wat vaak in deze eiwitrijke diets staan, is kipfilet. Kipfilet bevat veel eiwitten maar daarnaast ook een hoge hoeveelheid Leucine. Het bevat namelijk 2.7 gram Leucine per 100 gram kipfilet. Een andere belangrijke voedingsbron, die rijk is aan leucine, is rundvlees. Rundvlees heeft zelfs een gehalte van 2.9 gram Leucine per 100 gram. Daarnaast bevat varkensvlees per 100 gram gemiddeld 2.2 gram Leucine.
Er zijn natuurlijk ook mensen die helemaal geen vlees of vis eten. Zij kunnen echter ook probleemloos voedingsbronnen vinden waar veel leucine in zit, zonder dat ze veel moeten afwijken van hun dieet. Wist je namelijk dat er ook veel Leucine te vinden is in zaden? Deze bevatten 2.4 gram Leucine per 100 gram. Ook in tofu zit 1.4 gram per 100 gram, waardoor er dus nog genoeg opties zijn voor vegetariërs. Je kan bijvoorbeeld ook noten eten om extra Leucine binnen te krijgen. Deze hebben een gehalte van 1.5 gram per 100 gram. Het is natuurlijk iets minder dan bij het vlees, maar noten en zaden zitten wel nog steeds vol met andere belangrijke voedingsstoffen die je lichaam ook nodig heeft. 2 andere bronnen van Leucine zijn eieren (1.1 gram per 100 gram) en melk (0.5 gram per 100 gram), maar deze voegen natuurlijk iets minder toe dan de rest.
Wat zijn de voordelen van l-leucine voor de spiergroei?
L-Leucine is dus één van de negen essentiële aminozuren en het is belangrijk dat sporters en actieve personen hier genoeg van binnen krijgen op een dag. Wat zijn nu eigenlijk de voordelen van Leucine en hoe helpt het met de spiergroei?
Het voorkomt spierafbraak
Wist je dat je l-leucine niet alleen maar binnen hoeft te krijgen wanneer je sport? Niet iedereen sport dagelijks natuurlijk. Enerzijds heeft niet iedereen hier tijd voor, maar rustdagen zijn ook ontzettend belangrijk. Daarnaast kan het altijd nog voorkomen dat je eens ziek bent, een blessure hebt of dat je lichaam simpelweg nog niet hersteld is om te gaan sporten. In zo’n gevallen moet je natuurlijk rust houden, maar het zou zonde zijn als je spieren hierdoor ook zouden afbreken. Daarom komt Leucine zo goed van pas.
Wanneer je spierafbraak groter is dan de spieropbouw, verlies je spiermassa. Dit staat ook wel bekend als een negatieve nitrogeen balans en dit is iets wat je liever voorkomt. Onderzoekers A X Bigard, P Lavier, L Ullmann, H Legrand, P Douce en C Y Guezennec hebben onderzoek gedaan naar het effect van Leucine op spierafbraak. Hierbij keken ze of het gebruik van een Leucine supplement ervoor zou zorgen dat de lichaamscompositie zo min mogelijk veranderd zou worden bij langdurige oefeningen. In dit onderzoek, dat werd uitgevoerd met 24 skiërs, heeft de helft van de 24 deelnemers een Leucine supplement gekregen en de andere een supplement dat voor 98% uit koolhydraten bestond. Na een aantal ski-oefeningen bleek dat de mensen met het Leucine supplement veel minder gewicht in spieren hadden verloren dan de mensen met het koolhydraatsupplement. Hierdoor weten we nu dat Leucine dus ook spierafbraak kan voorkomen.
Het is ook algemeen bekend dat we wat sneller inactief zijn naarmate we ouder worden en dat hier dus ook enige mate van spierafbraak bij komt kijken. Er is onderzoek gedaan naar het effect van Leucine wat betreft de spierafbraak wanneer je ouder wordt. Hierbij hebben de onderzoekers zich gericht op volwassenen van tussen de 40 en 60 jaar. De deelnemers hadden een week bedrust en moesten hierbij iedere dag 13 gram Leucine binnenkrijgen. Na afloop van het onderzoek is gemeten hoeveel spiermassa ze hadden ten opzichte van wat dit was voor de bedrust en hieruit bleek dat de Leucine ervoor had gezorgd dat er minder droge spiermassa verloren ging. Daarbij kwamen de onderzoekers hier erachter dat het gebruik van Leucine zelfs voorkwam dat het lichaamsvet toenam, hoewel dit normaal gesproken wel gebeurt in dit soort situaties.
Het is dus belangrijk om meer Leucine aan je dagelijkse dieet toe te voegen. Doe dit ook zeker op de dagen dat je niet sport, want zo voorkom je dus dat je spiermassa afbreekt. Het is dus ook ideaal wanneer je een langere tijd niet kunt sporten, want zo wordt je spiermassa zoveel mogelijk behouden.
Het stimuleert de spieropbouw
Alle sporters weten inmiddels wel dat eiwitten ontzettend belangrijk zijn voor de spieropbouw, maar Leucine mag hierbij niet vergeten worden. Leucine is namelijk een andere voedingsstof die helpt bij de spieropbouw. Hoe werkt dit precies? Wanneer je Leucine binnenkrijgt, zal deze een signaalroute stimuleren. Deze signaalroute leidt vervolgens tot het aanmaken van nieuwe (en dus ook meer) spiereiwitten. Spiereiwitten zijn heel belangrijk en door een positieve eiwitbalans te houden, dankzij deze toename, kun je ervoor zorgen dat je lichaam beter en meer spieren opbouwt.
Er is onderzoek gedaan naar de effecten van Leucine op de spieropbouw en hier hebben bijna 1000 deelnemers bij geholpen. De deelnemers werden geanalyseerd, waardoor men achter het effect van Leucine kon bepalen. Uit dit onderzoek bleek namelijk dat de deelnemers die Leucine supplementen hadden genomen na afloop meer spiermassa, en lichaamsmassa in het algemeen, hadden gekregen dan de deelnemers die geen Leucine supplementen hadden gebruikt.
Ook was er een onderzoek waarbij deelnemers een trainingsprogramma van 12 weken moesten volgen. Tijdens dit proces kregen zij twee keer per dag drie (3) gram Leucine, zodat de onderzoekers erachter konden komen wat dit met de spieropbouw zou doen. Na afloop van het onderzoek bleek dat de deelnemers met de Leucine supplementen gemiddeld 1,9 kilo aan spiermassa waren bijgekomen. Het is echter niet zo dat alle spiervezels zo goed op de Leucine reageren. Het effect is het sterkst bij de type 2 spiervezels (ook wel fast-twitch genoemd). Deze vezels zijn vooral belangrijk bij explosieve oefeningen en trainingen, waarbij je veel kracht gebruikt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan sprinten.
Leucine supplementen kunnen dus helpen om beter en sneller spieren op te kunnen bouwen. Een uitgebreide review over de anabolische effecten dat Leucine heeft kun je lezen in het onderzoeksartikel: "Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more?".
Wat zijn de andere voordelen van leucine?
Leucine is dus een heel handig supplement voor wanneer je graag meer spiermassa wilt opbouwen en tegelijkertijd spierafbraak wilt voorkomen. Dit zijn echter niet de enige voordelen die komen kijken bij het gebruik van Leucine supplementen.
Een beter uithoudingsvermogen
Iedereen wilt natuurlijk graag een beter uithoudingsvermogen. Hierdoor voorkom je dat je vroegtijdig verzuurd waardoor je een mindere training kan hebben. Wanneer je duurtrainingen doet, zoals bijvoorbeeld lang rennen, daalt het niveau van Leucine in je bloed. Hierdoor zien we dus dat onze spieren meer Leucine nodig hebben tijdens duuroefeningen en dit dus ook meer opnemen uit het bloed. Als je er dus voor zorgt dat er meer Leucine in je bloed zit, kunnen je spieren ook meer en langer leucine uit het bloed blijven opnemen en houd je het zo ook langer vol.
Dit is allemaal getest met een onderzoek, waarbij kanovaarders 6 weken lang Leucine supplementen kregen. Gedurende deze weken bleven zij natuurlijk hun roeioefeningen doen. Deze oefeningen zijn altijd uitputtend voor hun bovenlichaam. Tijdens deze 6 weken van leucinesuppletie merkten de kanovaarders echter op dat de oefeningen makkelijker aan voelden tijdens dit onderzoek. Leucine heeft hierbij dus hun uithoudingsvermogen verbeterd en daardoor ook de prestaties.
Het verbetert je kracht
Zoals zojuist al is gezegd, verbeterd l-leucine je spiergroei en voorkomt het de spierafbraak. Daarnaast zal Leucine de kracht stimuleren. Wanneer je meer spiermassa hebt, heb je doorgaans ook meer kracht, waardoor dit nog een bijkomend voordeel van het gebruik van Leucine is. Het maakt hierbij ook niet uit of je dagelijks flink sport met gewichten of juist een ander soort sport doet; Leucine kan je altijd helpen met het verbeteren van kracht.
Dit alles is dan ook gebleken uit een onderzoek. Hierbij hebben ze ongetrainde mannen een trainingsschema laten volgen voor 12 weken lang. De helft van de mannen nam elke dag 4 gram Leucine en de andere helft heeft een placebo gekregen. Tijdens dit onderzoek hebben de onderzoekers zich gefocust op het 5 rep max van de mannen. Dit houdt in dat ze keken naar hoeveel gewicht de mannen maximaal konden tillen bij 5 herhalingen. Hiervoor hebben ze naar 8 verschillende oefeningen gekeken. Na afloop van dit onderzoek bleek dat de groep met de Leucine supplementen 41% verbetering zag in hun prestaties. Bij de groep met de Leucine placebo’s was dit ‘slechts’ een toename van 31%. Het binnenkrijgen van extra Leucine, bijvoorbeeld door middel van supplementen, kan dus ook zorgen voor een verbetering in je sportprestaties.
Wanneer en hoeveel leucine nemen?
Er zijn veel verschillende onderzoeken geweest naar het dagelijks gebruik van Leucine en wat dit met ons lichaam doet. Doorgaans is in deze onderzoeken een hoeveelheid van zo’n 20-40 mg Leucine per kilo lichaamsgewicht gebruikt. Dit bleek de meest efficiënte hoeveelheid te zijn. Als je zelf dus bijvoorbeeld 80 kilo weegt, haal je het meeste voordeel uit je Leucine-inname wanneer je hier 1.6 tot 3.2 gram van binnen krijgt.
Wanneer je meer Leucine wilt innemen, is het wel belangrijk dat je dit op een constante basis doet en enigszins verspreid over de dag. Leucine zorgt er namelijk ook voor dat je minder last hebt van spierafbraak op de dagen dat je niet sport en daarom moet je dit constant blijven innemen. Over het tijdstip van wanneer je het beste leucine kunt innemen, verschillen de onderzoeken. Er is een onderzoek wat aantoonde dat het tijdstip niet zoveel uitmaakt qua effecten. Andere studies toonden echter aan dat je dit het beste voor of juist na de training kunt doen.
Turkesterone in combinatie met leucine
Het is belangrijk om Leucine in te nemen wanneer je gaat sporten, maar als je echt veel spiermassa wilt kweken, kan je ook nog wel iets anders gebruiken. Veel sporters gebruiken Turkesterone om hun spieren snel te laten groeien. Turkesterone is een vegan plantenextract van de plant ‘Ajuga Turkestanica’. Wanneer je dit inneemt, verhoogt het je eiwitsynthese in de spiercellen, hetzelfde als bij Leucine. Turkesterone zorgt zodanig voor een snelle spiergroei dat het wel eens vergeleken wordt met synthetische anabolen, hoewel het proces anders is. Turkesterone is namelijk wel volledig veilig en gezond om te gebruiken.
Turkesterone is dus ontzettend goed voor je als je graag je spiermassa wilt laten groeien, net als leucine. Daarom is een combinatie van deze twee perfect voor het groeien van je spieren en het verbeteren van je kracht. Probeer daarom eens Turkesterone supplementen met Leucine erin. Op deze manier krijg je alle voordelen van Turkesterone, zoals de snelle spiergroei bijvoorbeeld, in combinatie met de voordelen van Leucine, zoals bijvoorbeeld het voorkomen van spierafbraak. Met deze supplementen haal je het meeste uit je trainingen en zal je al snel resultaat zien!
Meer uitleg over Leucine? Klik op het filmpje!